バーでは動けるのにセンターになると軸脚が不安定で「思ったように動けなくなってしまう」「アンドゥオールが保てなくなってしまう」といった悩みのある方は少なくないのではないでしょうか？
どの筋肉をどのように使うのかを理解して練習することで軸脚を安定させることができるようになります。

▼骨格をみてみよう

片脚で立っている時、脚1本で上半身を支えています。当たり前のことではありますが、1枚目の写真を見ると上半身のボリュームに対して上半身を支える脚があまりに頼りなく見えることに驚くのではないでしょうか。

しかも、上半身と脚をつないでいる股関節は球関節になっていて可動域の大きな動きやすい関節です（写真2枚目）。
動きやすいといいうことは不安定になりやすいということです。
なので筋肉でしっかり支える必要があるし、支える筋肉の強さを育てる必要があります。

▼股関節を安定させる筋肉

股関節を安定させるために働く筋肉たちについてお話します。
▼まずは骨盤を安定させる筋肉。
外旋六筋：骨盤を安定させアンドゥオールさせてくれる筋肉です（2つ前の投稿で紹介した筋肉です）。
大人クラス｜今月は内転筋っ！③ 脚が○○している感覚
腹横筋：骨盤を安定させるために体幹の安定も不可欠です（3つ前の投稿で紹介した筋肉です）。
大人クラス｜今月は内転筋っ！② 内転筋を意識したら○○がきれいになった !? !?

▼次に片脚で立った時のバランスを支えてくれる筋肉
中殿筋：骨盤の腸骨と腿の骨（大腿骨）の先端にある大転子をつないでいます。体の外側から支えてくれます。
内転筋：腿の内側にあって大腿骨と骨盤をつないでいます。内側からバランスを支えてくれます（4つ前の投稿で紹介した筋肉です）。
大人クラス｜今月は内転筋っ！①

▼レッスンで支える強さを身につけるには…

筋肉が分かったところでこれらの筋肉の強さをどのように育てるのかについてお話します。
●バーレッスンで動きを流さないようにしましょう。出した脚がブレないようにし、脚を戻す時も必ず最初の準備のポジションに戻るようにしましょう。
●重さでバランスをとらずに筋肉の強さと運動で姿勢を支えるように意識しましょう。
グランジュッテでは、入門のクラスではゆっくりのテンポでポーズをキープするカウントをとるようにしています。

いかがでしたか？
筋肉で支えなくてはいけないワケとどの筋肉を働かせるのお分かりいただけましたか。
ポジションの強さを身につけることでセンターでも踊れるようになります。

かかとを床につけたまましゃがめますか？

踵（かかと）を床から浮かせずにしゃがめない方、少なくないのではないでしょうか？
実は私もその一人です。ずっとアキレス腱が短いからと諦めていました。
足首が硬いとプリエでやり難さを感じてしまうかもしれませんね。
アキレス腱も一つの原因かもしれませんが、脛（すね）の筋肉をほぐすことで足首は動きやすくなります。

脛の筋肉の張りが足首の硬さの原因の1つ

足首を動かす時に脛と足の間にある距骨という骨が動くのですが、脛の筋肉が凝り固まっているとこの距骨の動きが悪くなり足首の硬さにつながります。なので、脛の筋肉をほぐすことが足首の硬さを解消するのに有効なのです。
まず、足関節の構造についてお話します。
脛は太い脛骨と細い腓骨と2本の骨で構成されています。
この2本の脛の骨の下に距骨と呼ばれる骨があります。2本の骨の間に挟まれています。
足首を伸ばすと距骨は前に押し出されて表に出てきます。
足首を曲げると距骨は後ろに戻ります。
距骨がまん丸な球状をしていれば滑らかに動けそうでよいのですが、どちらかというと四角い形をしています。
そして前側が少し広がっています。なので、足首を曲げると、距骨が脛骨と腓骨の2本骨の間を少し押し広げるようにしながら後ろに下がるのです。
脛骨と腓骨は下腿骨間膜という膜組織でつながっています。足首を曲げると脛骨と腓骨の間が少し広がるのでこの骨間膜は伸びて広がります。
この骨間膜が硬いと脛骨と腓骨が広がり難くなって、距骨が後ろに戻りにくくなり足首を曲げにくくなるというワケなのです。

では、どういう時に骨間膜は硬くなるのでしょうか？
この膜組織には、前側から前脛骨筋、後ろ側から後脛骨筋という2つの筋肉が付着しています。
この2つの筋肉が凝り固まっていると、膜組織も伸びにくくなってしまうのです。

ふぅ〜、イメージできましたか？

凝り固まった脛の筋肉をゆるめる

凝り固まった脛の筋肉はゆるめなくてはなりません。自分で揉んでほぐす方法を紹介します。
脛の筋肉をほぐすと膝下が軽くなったように感じたり、張りがとれてほっそりしたりします。ぜひやってみてください。

前脛骨筋の凝りをほぐす

膝の下に太い骨があるのがすぐに分かると思います。その骨が脛骨です。その外側にある筋肉が前脛骨筋です。前脛骨筋をほぐす時は脛の長さの上から1/3辺りの筋肉が盛り上がっている辺りを押さえながら足首の曲げ伸ばしをしてみてください。激しい痛みを感じるかもしれません。その場合は足首を動かさずに指で押すだけでもいいです。ほぐれてきたら足首を動かしてみましょう。ゆっくりと徐々に揉むようにしてください。

後脛骨筋の凝りをほぐす

内くるぶしの上に太い骨があるのが見つかると思います。脛骨です。後脛骨筋は内くるぶしの後ろを脛骨に沿って通りふくらはぎの外側に伸びています。後脛骨筋をほぐす時は、内くるぶしの後ろから少し上の脛骨の際を揉みながら足首の曲げ伸ばしをします。このエリアもまた激しい痛みを感じるかもしれません。その場合は前脛骨筋と同じように足首を動かさずに指で押すだけでもいいです。ほぐれてきたら足首を動かしてみましょう。ゆっくりと徐々に揉むようにしてください。

立ち方を見直そう

脛の筋肉をほぐして足首が動きやすくなっても一時的です。脛の筋肉が凝る原因となる普段の姿勢や習慣を取り除かないとまた脛の筋肉が凝り固まってしまいます。
脛の筋肉に負担のかかる日常の姿勢や習慣には以下のような事があげられます。当てはまる項目がある方はぜひ見直してください。
●猫背でお腹を前に突き出すような姿勢で立っている。
●ハイヒールを履くことが多く、つま先重心で立つ癖がある。
●つま先がまっすぐ前を向いているのに膝が内側を向いている。ふくらはぎの内側がつかない状態になることが多いです。
●立ち仕事などで立っている時間が長い。

いかがでしたか？
足首の硬さを感じる方は脛の筋肉をほぐすことで足首は動きやすくなります。
そして、普段の姿勢を習慣を見直して脛の筋肉に負担をかけ過ぎないように注意してください。

カラダを知ると、カラダは変わります！ 美しく、楽しく、気持ちのいい毎日を！

今月は腿の内側の筋肉（内転筋）を意識して軸脚を安定させることを練習しています。それによって思わぬ効果を感じる生徒さんが多くいらっしゃいました。

それは脚の付け根から外へ回る（外旋）感覚です。
バレエを習っている方はみなさんアンドゥオールして立つのに多少なりとも苦労されていると思います。
生徒さんからは、
「はじめて脚が外へ回る感じがした」
「アンドォオールってこういう感じなんだ…」
と言った声が聞かれました。

内転筋を効果的に働かせて意識するためのポイントの1つに骨盤と腿の骨（大腿骨）の位置関係があります。この位置関係を適正にキープするように意識していただいた結果、脚の付け根から外へ回る感覚が感じられたのです。

どうして？

骨盤と大腿骨の位置関係をコントロールし安定させてくれるのが外旋六筋と呼ばれる筋肉たちでお尻の下の方にあります。名前の通り脚を外旋させてくれる筋肉たちなので、これらの筋肉が働いたことで脚が外へ回る感覚につながったのです。一言で言ってしまうとこういうことなのですが、そのメカニズムについてもう少し解説してみたいと思います。解剖学的な少しマニアックな内容になりますが、がんばって読んでみてください。

▼外旋六筋の働き

まず、骨盤と大腿骨は股関節でつながっています。股関節は、腿の骨の上端にあるボールのような形をした骨頭（こっとう）と呼ばれる部分が、骨盤側の寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるソケットにはまルような形になっています。
この骨頭の反対側に大転子と呼ばれる大きな突起があります。これは脚の付け根の外側にあって外から触れることができます。外旋六筋はこの大転子と骨盤をつないでいます。これらの筋肉が働くと大転子が後ろの方に引っ張られて骨頭が前へ押し出されます。この動きが股関節の外旋です。そして大転子を骨盤の方に引っ張って動かないようにすることで股関節を安定させてくれます。

▼内転筋の外旋作用

さらに今回、軸脚を安定させるために働かせるように意識した内転筋も股関節外旋をサポートしてくれる筋肉の一つでもあります。内転筋は骨盤の前面にある恥骨から大腿骨のやや後ろの面とをつないでいるので、大腿骨の後面を前面に引っ張るような動きをして外旋作用をします。なのでバレエを習っている方の中には「腿の内側を前に出すように」というような先生の説明を耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
注意が必要なのは内転筋の使い方です。内転の動作自体は外から内と水平方向の動きなので、外からギュッと内側に閉めるように力んでしまう方が多いのですが、このような働かせ方をすると逆に内旋方向に作用してしまいます。内転筋の筋線維はタテ方向なので、タテ方向に働かせるように意識しましょう。

▼腸腰筋の外旋作用

前回の記事で、大腰筋や腸骨筋（2つを合わせて腸腰筋と呼びます）が内転筋と連動して働くというお話をしました。この腸腰筋も外旋作用を持つ筋肉です。
腸腰筋はカラダの骨盤の前面を通って大腿骨の後方にある小転子につながっています。この筋肉が働くと小転子を前方へ引っ張る外旋作用をします。

少し難しい話になりましたが、軸脚を安定させることを目的に内転筋を意識するよう指導をいたしましたが、姿勢の安定や股関節の外旋などを感じていただく結果になりました。バレエの姿勢を作るのにとても大事な根本的なことなので忘れずに意識し続けながらレッスンをがんばって欲しいです！

今月、大人クラスでは軸脚の腿の内側の筋肉（内転筋）を意識しながらブレないで立つ練習をしています。そんな取り組みをすることで、思いがけないところによい効果が見られました。

それは、上半身がきれいになったことです。背骨が長く保たれ、首や腕が力まずにスッと伸びて美しい立ち姿になりました。
内転筋を正しく働かせると、お腹のインナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群、大腰筋、腸骨筋など）が連動して働きやすくなったり上半身が安定したりするのですが、それでみなさんの立ち姿がきれいになったのですね。
きれいな上半身を作るために
「首を長く伸ばしてっ！」
「肩が上がらないようにっ！」
「肘を丸く保って！」
「胸を広くっ！」
などと声かけをするのですが、これらの言葉よりも骨盤まわりがブレない練習をする方が効果的に思えます。骨盤まわりの安定が何よりも大切であることを改めて気づかされます。

まずは内転筋の存在を感じていただくこと、その次の段階として内転筋を使えるようになって欲しいと思っていたので、上半身にも効果が現れたことは期待以上で驚きです。みなさんががんばっていただいていること、カラダの使い方が上手になっていることに嬉しくなりました。

なんと…内転筋を意識することで感じた今までとは違った感覚はもう1つあるのです。それについてはまた次回…

今月の大人クラスは、腿の内側の筋肉（内転筋）にフォーカスを当てます。
特に軸足の内転筋を意識できるようになっていただきたいと思います。

内転筋は写真の点線部にある筋肉です。腿の骨（大腿骨といいます）は斜めになっていて、内転筋は内側で骨盤を支える構造になっています。この内転筋の支えが弱かったら？て考えていただくと、立っている時の内転筋の支えの大事さを容易に分かっていただけると思います。一言付け加えると、片脚で立っている時に内側の筋肉が弱かったら外側ががんばってしまいますよね？

というワケで、レッスンでは、
「腿の内側を意識してぇ〜っ！」
「腿の内側を引かないようにぃ〜っ！」
「脚を出す時に軸脚がブレないように内腿を働かせてぇ〜っ！」
「出した脚を戻す時も内腿を引き上げながらぁ〜っ！」
と内転筋に関する声かけばかりを連呼（笑）
同時に一人一人回って内転筋が働いているかチェックしたり、動きをサポートしました。

内転筋に意識を集中させながら、マイナス30%までテンポを落としたゆっくりな音に合わせて丁寧に体を動かすので、曲が終わると深いため息と「き つ い…」の一言がこぼれます。
でも、みなさん、内転筋を意識していつもと違った感覚を感じることができ満足そうでもあります。

そして、内転筋を意識することで、他にも今までとは違った感覚があったようです。それについてはまた次回…

バレエ教室グランジュッテの角田です。

すこし前になりますが、先日ベビーバレエにて

自粛期間のオンラインレッスンから3ヶ月ほど練習した

くるみ割り人形の”キャンディーボンボン”のプチ発表会を行いました♪

インスタグラムにて動画を上げておりますので

ぜひご覧ください(*^-^*)

ベビーバレエ キャンディーボンボン♪

年長さんの2人と、まりこ先生の甥っ子の3年生の男の子

3人で踊っています( ˊᵕˋ* )

この曲は第一回目の発表会で、私が子供達に振付をした

思い入れのある踊りです。

”おかしの国に遊びにきたマーシャに会えて嬉しい！楽しい！”

というキャンディーの妖精たちの元気でハッピーになる踊りにしたいと思って振り付けしました。

今回もみんな楽しそうに元気に踊ってくれました！

とても可愛いいのでぜひ動画観てみてくださいね( ˊᵕˋ* )

くるみ割り人形の音楽は聴いてるだけでワクワクしてきます！

つい踊りたくなってしまう曲ばかりです♪

子供達に踊る楽しさ、喜びが伝わっていると嬉しいです( ˊᵕˋ* )

みんな、お疲れ様でした！

バレエ教室グランジュッテの角田です。

スタジオ再開後のキッズクラスは

片手バーから両手バーに戻って、とてもシンプルなフリで

基礎を徹底的に見直しています！

立ち方、姿勢から身体の使い方、バレエの正しい動き方・・・

みんな両手バーでも真剣に丁寧に、そして一所懸命練習していました！

この時期のおかげで、みんなとても成長できそうな気がします♪

お休みの期間に宿題として出した筋トレを毎日続けた子が

身体が柔らかくなったと嬉しい報告をくれました！！

筋力と柔軟性について、また後日ブログにしたいと思っています♪

お休みだったからとスタジオで焦ってがむしゃらに動くのではなく

丁寧にコツコツと！真剣に取り組むことが上達の近道✧︎*。

そして今感覚が鈍っているので、

新しく感覚を作るチャンス！！だと思って、

前向きに練習を頑張ってほしいです♪

みんなで一緒に頑張ろうね！！

バレエ教室グランジュッテの角田です。

本日より、スタジオでのレッスンが再開いたしました♪

今日はキッズバレエCクラスのレッスン。

レッスン前にとても楽しそうにお話ししていて賑やかでした！

先生達もみんなに逢えて嬉しかったです。

子供達はzoomにてオンラインレッスンをしていましたが

やはり久しぶりにしっかり動いてみると

どの子も筋力不足や体力低下を感じたようです。

また、筋力が落ちたことで柔軟性が落ちたり

今まで感じなかったところに痛みを感じたり・・・

筋力が落ちると、前とは同じようには動けません。

怪我のリスクもあります。

これは生活スタイルが変わった人でしたら誰でも感じることかと思います。

今月は片手バーから両手バーに戻したり、

内容をかなりシンプルにし短くして

徐々に筋力や体力をつけていく月にしていきます。

そして、これを機に基礎を見直し徹底する月！として指導していきます。

この機会を上達のチャンス！と思って

今までしっかりできていなかったこと、身についていないこと

わかっていなかったことなどを消化し、徹底して練習してみましょう！！

この期間で、大きな変化や上達が見られるかもしれません♪

子供も大人の生徒さんも、みんな上達していけるように

また皆さんの生活が豊かになりますよう、

私たちも心を込めて指導をしていきます。

どうぞスタジオに来て、思いっきり身体を動かしてくださいね♪

東京都の休業要請緩和がステップ2に進んだことを受け、

6月よりスタジオでのレッスンを再開いたします。

感染予防対策に留意しながらレッスンを行ってまいります。

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スタジオからのお願い

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レッスンにご参加いただく際に、いくつかのお願いがございます。

▶︎レッスン前にご自宅で検温をし、37.5度以上の発熱がある場合は

　レッスンの受講をお控えください。

▶︎咳・くしゃみ・倦怠感などの体調不良の症状がある場合も

　レッスンの受講をお控えいただくようお願いいたします。

　ご家族で上記のような症状がある方がいらっしゃる場合もお控えください。

▶︎スタジオに入室されましたら、石鹸による手洗い/手指の消毒をお願いいたします。

安全な空間でレッスンを受けていただけるよう、スタジオの換気・バーの消毒・除菌を徹底してまいりますので、

ご協力をお願いいたします。　

タイムテーブルについては、ホームページをご参照ください。

https://ballet-grandjete.com/adult/schedule.html

タイムテーブルについては状況を見ながら変更する場合がございます。

予めご了承ください。

皆様のご参加、楽しみにお待ちしております！

▼背骨の構成

▼背骨のかたち（生理的弯曲）

▼ 背骨の動き