かかとを床につけたまましゃがめますか？

踵（かかと）を床から浮かせずにしゃがめない方、少なくないのではないでしょうか？
実は私もその一人です。ずっとアキレス腱が短いからと諦めていました。
足首が硬いとプリエでやり難さを感じてしまうかもしれませんね。
アキレス腱も一つの原因かもしれませんが、脛（すね）の筋肉をほぐすことで足首は動きやすくなります。

脛の筋肉の張りが足首の硬さの原因の1つ

足首を動かす時に脛と足の間にある距骨という骨が動くのですが、脛の筋肉が凝り固まっているとこの距骨の動きが悪くなり足首の硬さにつながります。なので、脛の筋肉をほぐすことが足首の硬さを解消するのに有効なのです。
まず、足関節の構造についてお話します。
脛は太い脛骨と細い腓骨と2本の骨で構成されています。
この2本の脛の骨の下に距骨と呼ばれる骨があります。2本の骨の間に挟まれています。
足首を伸ばすと距骨は前に押し出されて表に出てきます。
足首を曲げると距骨は後ろに戻ります。
距骨がまん丸な球状をしていれば滑らかに動けそうでよいのですが、どちらかというと四角い形をしています。
そして前側が少し広がっています。なので、足首を曲げると、距骨が脛骨と腓骨の2本骨の間を少し押し広げるようにしながら後ろに下がるのです。
脛骨と腓骨は下腿骨間膜という膜組織でつながっています。足首を曲げると脛骨と腓骨の間が少し広がるのでこの骨間膜は伸びて広がります。
この骨間膜が硬いと脛骨と腓骨が広がり難くなって、距骨が後ろに戻りにくくなり足首を曲げにくくなるというワケなのです。

では、どういう時に骨間膜は硬くなるのでしょうか？
この膜組織には、前側から前脛骨筋、後ろ側から後脛骨筋という2つの筋肉が付着しています。
この2つの筋肉が凝り固まっていると、膜組織も伸びにくくなってしまうのです。

ふぅ〜、イメージできましたか？

凝り固まった脛の筋肉をゆるめる

凝り固まった脛の筋肉はゆるめなくてはなりません。自分で揉んでほぐす方法を紹介します。
脛の筋肉をほぐすと膝下が軽くなったように感じたり、張りがとれてほっそりしたりします。ぜひやってみてください。

前脛骨筋の凝りをほぐす

膝の下に太い骨があるのがすぐに分かると思います。その骨が脛骨です。その外側にある筋肉が前脛骨筋です。前脛骨筋をほぐす時は脛の長さの上から1/3辺りの筋肉が盛り上がっている辺りを押さえながら足首の曲げ伸ばしをしてみてください。激しい痛みを感じるかもしれません。その場合は足首を動かさずに指で押すだけでもいいです。ほぐれてきたら足首を動かしてみましょう。ゆっくりと徐々に揉むようにしてください。

後脛骨筋の凝りをほぐす

内くるぶしの上に太い骨があるのが見つかると思います。脛骨です。後脛骨筋は内くるぶしの後ろを脛骨に沿って通りふくらはぎの外側に伸びています。後脛骨筋をほぐす時は、内くるぶしの後ろから少し上の脛骨の際を揉みながら足首の曲げ伸ばしをします。このエリアもまた激しい痛みを感じるかもしれません。その場合は前脛骨筋と同じように足首を動かさずに指で押すだけでもいいです。ほぐれてきたら足首を動かしてみましょう。ゆっくりと徐々に揉むようにしてください。

立ち方を見直そう

脛の筋肉をほぐして足首が動きやすくなっても一時的です。脛の筋肉が凝る原因となる普段の姿勢や習慣を取り除かないとまた脛の筋肉が凝り固まってしまいます。
脛の筋肉に負担のかかる日常の姿勢や習慣には以下のような事があげられます。当てはまる項目がある方はぜひ見直してください。
●猫背でお腹を前に突き出すような姿勢で立っている。
●ハイヒールを履くことが多く、つま先重心で立つ癖がある。
●つま先がまっすぐ前を向いているのに膝が内側を向いている。ふくらはぎの内側がつかない状態になることが多いです。
●立ち仕事などで立っている時間が長い。

いかがでしたか？
足首の硬さを感じる方は脛の筋肉をほぐすことで足首は動きやすくなります。
そして、普段の姿勢を習慣を見直して脛の筋肉に負担をかけ過ぎないように注意してください。

カラダを知ると、カラダは変わります！ 美しく、楽しく、気持ちのいい毎日を！

今月は腿の内側の筋肉（内転筋）を意識して軸脚を安定させることを練習しています。それによって思わぬ効果を感じる生徒さんが多くいらっしゃいました。

それは脚の付け根から外へ回る（外旋）感覚です。
バレエを習っている方はみなさんアンドゥオールして立つのに多少なりとも苦労されていると思います。
生徒さんからは、
「はじめて脚が外へ回る感じがした」
「アンドォオールってこういう感じなんだ…」
と言った声が聞かれました。

内転筋を効果的に働かせて意識するためのポイントの1つに骨盤と腿の骨（大腿骨）の位置関係があります。この位置関係を適正にキープするように意識していただいた結果、脚の付け根から外へ回る感覚が感じられたのです。

どうして？

骨盤と大腿骨の位置関係をコントロールし安定させてくれるのが外旋六筋と呼ばれる筋肉たちでお尻の下の方にあります。名前の通り脚を外旋させてくれる筋肉たちなので、これらの筋肉が働いたことで脚が外へ回る感覚につながったのです。一言で言ってしまうとこういうことなのですが、そのメカニズムについてもう少し解説してみたいと思います。解剖学的な少しマニアックな内容になりますが、がんばって読んでみてください。

▼外旋六筋の働き

まず、骨盤と大腿骨は股関節でつながっています。股関節は、腿の骨の上端にあるボールのような形をした骨頭（こっとう）と呼ばれる部分が、骨盤側の寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるソケットにはまルような形になっています。
この骨頭の反対側に大転子と呼ばれる大きな突起があります。これは脚の付け根の外側にあって外から触れることができます。外旋六筋はこの大転子と骨盤をつないでいます。これらの筋肉が働くと大転子が後ろの方に引っ張られて骨頭が前へ押し出されます。この動きが股関節の外旋です。そして大転子を骨盤の方に引っ張って動かないようにすることで股関節を安定させてくれます。

▼内転筋の外旋作用

さらに今回、軸脚を安定させるために働かせるように意識した内転筋も股関節外旋をサポートしてくれる筋肉の一つでもあります。内転筋は骨盤の前面にある恥骨から大腿骨のやや後ろの面とをつないでいるので、大腿骨の後面を前面に引っ張るような動きをして外旋作用をします。なのでバレエを習っている方の中には「腿の内側を前に出すように」というような先生の説明を耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
注意が必要なのは内転筋の使い方です。内転の動作自体は外から内と水平方向の動きなので、外からギュッと内側に閉めるように力んでしまう方が多いのですが、このような働かせ方をすると逆に内旋方向に作用してしまいます。内転筋の筋線維はタテ方向なので、タテ方向に働かせるように意識しましょう。

▼腸腰筋の外旋作用

前回の記事で、大腰筋や腸骨筋（2つを合わせて腸腰筋と呼びます）が内転筋と連動して働くというお話をしました。この腸腰筋も外旋作用を持つ筋肉です。
腸腰筋はカラダの骨盤の前面を通って大腿骨の後方にある小転子につながっています。この筋肉が働くと小転子を前方へ引っ張る外旋作用をします。

少し難しい話になりましたが、軸脚を安定させることを目的に内転筋を意識するよう指導をいたしましたが、姿勢の安定や股関節の外旋などを感じていただく結果になりました。バレエの姿勢を作るのにとても大事な根本的なことなので忘れずに意識し続けながらレッスンをがんばって欲しいです！

今月、大人クラスでは軸脚の腿の内側の筋肉（内転筋）を意識しながらブレないで立つ練習をしています。そんな取り組みをすることで、思いがけないところによい効果が見られました。

それは、上半身がきれいになったことです。背骨が長く保たれ、首や腕が力まずにスッと伸びて美しい立ち姿になりました。
内転筋を正しく働かせると、お腹のインナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群、大腰筋、腸骨筋など）が連動して働きやすくなったり上半身が安定したりするのですが、それでみなさんの立ち姿がきれいになったのですね。
きれいな上半身を作るために
「首を長く伸ばしてっ！」
「肩が上がらないようにっ！」
「肘を丸く保って！」
「胸を広くっ！」
などと声かけをするのですが、これらの言葉よりも骨盤まわりがブレない練習をする方が効果的に思えます。骨盤まわりの安定が何よりも大切であることを改めて気づかされます。

まずは内転筋の存在を感じていただくこと、その次の段階として内転筋を使えるようになって欲しいと思っていたので、上半身にも効果が現れたことは期待以上で驚きです。みなさんががんばっていただいていること、カラダの使い方が上手になっていることに嬉しくなりました。

なんと…内転筋を意識することで感じた今までとは違った感覚はもう1つあるのです。それについてはまた次回…

今月の大人クラスは、腿の内側の筋肉（内転筋）にフォーカスを当てます。
特に軸足の内転筋を意識できるようになっていただきたいと思います。

内転筋は写真の点線部にある筋肉です。腿の骨（大腿骨といいます）は斜めになっていて、内転筋は内側で骨盤を支える構造になっています。この内転筋の支えが弱かったら？て考えていただくと、立っている時の内転筋の支えの大事さを容易に分かっていただけると思います。一言付け加えると、片脚で立っている時に内側の筋肉が弱かったら外側ががんばってしまいますよね？

というワケで、レッスンでは、
「腿の内側を意識してぇ〜っ！」
「腿の内側を引かないようにぃ〜っ！」
「脚を出す時に軸脚がブレないように内腿を働かせてぇ〜っ！」
「出した脚を戻す時も内腿を引き上げながらぁ〜っ！」
と内転筋に関する声かけばかりを連呼（笑）
同時に一人一人回って内転筋が働いているかチェックしたり、動きをサポートしました。

内転筋に意識を集中させながら、マイナス30%までテンポを落としたゆっくりな音に合わせて丁寧に体を動かすので、曲が終わると深いため息と「き つ い…」の一言がこぼれます。
でも、みなさん、内転筋を意識していつもと違った感覚を感じることができ満足そうでもあります。

そして、内転筋を意識することで、他にも今までとは違った感覚があったようです。それについてはまた次回…

▼背骨の構成

▼背骨のかたち（生理的弯曲）

▼ 背骨の動き

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
YouTube動画【股関節の痛み、詰まり解消！〜お尻の筋肉を意識して股関節の動きをスムーズに！】の解説です。

プリエ、ルティレや横のバットマンで前腿（まえもも）が力（りき）んだり、脚の付け根が固まったりして悩んでいませんか？

バレエで脚を横の方向に動かす（解剖学では外転といいます）筋肉は主に大臀筋の上部の筋肉です。余計な筋肉が働くと股関節がスムーズに動いてくれません。

股関節のスムーズな動きを邪魔する筋肉としては大腿筋膜張筋や中臀筋の前方などの筋肉が挙げられます。これらの筋肉が働いてしまう理由としては、本来働いて欲しい大臀筋が弱かったり固まっていたりしてしてうまく働けないということが考えられます。大臀筋の代わりに他の筋肉が働いてしまうのですっ！

動画で紹介している大臀筋のエクササイズを一緒にやってみてください。シンプルな動作ですが繰り返し動かしているとお尻の上の方に疲労感を感じられると思います。大臀筋を使う感覚をしっかりとカラダに覚えこませましょう！

大臀筋は骨盤と腿にまたがった大きな筋肉です。大きな筋肉ということは部位によっていろいろな作用があります。大臀筋の主な仕事は股関節の伸展（アラベスクなど）と外旋（アン・ドゥオールをサポート）ですが、大臀筋の上部は外転の作用をします。
脚を外転させる筋肉としては中臀筋が知られていますが、中臀筋の前方は股関節を内旋させてしまうので注意が必要です。

運動では本来使うべき筋肉が十分に働けないと代わりに違う筋肉が働いて思ったようにカラダが動かないというようなことが起こります。どの筋肉のどの部分が働くのかを理解して意識しながら練習することで正しくカラダを使えるようになります。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
YouTube動画【ブレない美しい姿勢を身につける〜お腹を意識して背骨と骨盤を安定させることが上達の第1歩！】の解説編です。

正しい姿勢を保つのに大事な部分の1つは「骨盤」です。

骨盤を安定させる筋肉はお尻の筋肉とウエスト周りの筋肉です。お尻の筋肉は骨盤と脚（大腿骨）につながっていて、バレエでは脚をアンドゥオールさせるという大切な役割を担っています。そのため骨盤を安定させる役割はウエスト周りの筋肉が担うことになります。

ウエスト周りの筋肉は表層から腹直筋＞外腹斜筋＞内腹斜筋＞腹横筋といくつかの筋肉が層になっています。その中で骨盤を安定させるのに意識して使いたいのは、一番深い部分にある腹横筋です。腹横筋は腰椎を固定し背骨全体さらには骨盤を安定させてくれます。

腹横筋を締めるには少し練習が必要です。 動画を見ながら「下向き腹筋」を一緒にやってみてください。
1） うつ伏せになります。
2）おへを背骨の方に持ち上げます。注）背骨が一緒に持ち上がって背骨のカーブが変わらないように注意します。
3）動画にあるようにウエストの両サイドが引き締まるのが感じられます。

腹横筋を締める感覚がつかめてきたらキープする練習をしましょう。動画ではキープする練習としてプランクを紹介しています。きつい方は「下向き腹筋」でやって見てください。

さらに立っている時にもおへそと背骨を寄せるように意識しながら腹横筋を引き締めて、その姿勢をキープしたまま動きの練習をしましょう。動画ではプリエをやっています。
プリエでは伸びてきた最後に骨盤が前傾しやすいので、骨盤が最後までブレずに最初のポジションに正確に戻れるように腹横筋を意識しながらゆっくり丁寧に練習してください。

最初は筋肉の動きを意識しながら注意深く練習する必要がありますが、練習を続けるうちにそれほど筋肉に意識を向けなくてもできるようになります。

前回から少し間が空いてしまいましたが、ブログでバレエに関するワンポイントレッスンをお届けしていきたいと思っています。その前に筋肉の動きについて事前知識として知っておいていただきたいと思います。「筋肉を使う＝太く縮める」だけの認識だとバレエの動きを理解できず、体を上手に使えるようになりません。

筋肉は伸び縮みしながら関節を動かし動きを作ります。収縮には3つの動き方があります。

1）短縮性収縮

2）伸張性収縮

3）等尺性収縮

それぞれの収縮の仕方についてみていきましょう。

1）短縮性収縮
写真のように筋肉が短く太くなりながら働く状態です。

2）伸張性収縮
持ち上げた重りをゆっくりと下ろすような時に筋肉が長く伸びながら働く状態です。

3）等尺性収縮
関節を動かさずに筋肉の長さが変わらない状態で行われる筋収縮です。

難しそうだけど、名前を覚える必要はないので3つの動き方を知っておいてください。
これらの3つの収縮の仕方を意識しながら体を動かすことで、ダイナミックかつ繊細なバレエが踊れるようになります。

★次回は、実際にバレエの動きの中でこれらの動きがどのように働いているのかをみていきたいと思います。

バレエを始めて2年くらいの大人の生徒さんの美しいアラベスク。

もともと体が柔らかく脚を高く上げることができる生徒さんです。しかしながら最初の頃は、アラベスクで上げた脚を支えることが難しく、上げている脚側の腰を縮めたり背中や肩や首が力んだりしてアンバランスでした。

最近は足の運び方やアラベスクの姿勢の作り方や注意するポイントなどへの理解が深まり動きが正しくスムーズになりました。

アラベスクのポーズになってからあちこち直すのではなく、アラベスクを作るまでの手脚の動きを正確に行うこと、また手脚の動きのコーディネーションができるようになること、さらには元々の動き出す前の姿勢が正しくできることが大事です。

グランジュッテでは、立ち方、重心の位置、足の運び方、どの筋肉を意識するのか、さらにはその筋肉をどう使うのかなど色々な角度から指導しています。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
足の甲のしなやかで美しいラインにバレエをやっている方なら誰もが憧れると思います。一方でなかなか思ったようにできない悩みのタネでもあると思います。

甲出しという言葉をよく耳にしますが、グッズを使ったりして力づくで押さなくても、カラダの作りにそって動かせばどなたでも甲を伸ばすことができるようになります。大人の生徒さんの足で見てみましょう。

【BEFORE】普段からアキレス腱を縮めて固めないように指導をしてるのでカカトの位置は悪くないです。しかし、アーチの形を作ろうとして甲を押し出しているため、土踏まずが縮んでつま先も詰まった感じがします。

【AFTER】甲を押し出すのではなく、矢印の方向に足をスライドさせるように足首を伸ばしてみました。土踏まずのアーチが引き上がり指先も遠くに伸びています。

ポワントで立った時、正しく伸ばした足なら足の裏がしっかりと体を支えてくれます。また、体の重みもポワントにまっすぐに乗るので足首や姿勢が安定します。

それだけでなく、甲を押し出そうと強い力を加えると靭帯に過度な負荷をかけてしまったり、くるぶし後方の骨同士が当たったり、滑膜などの軟部組織が挟み込まれたりして炎症や痛みが生じる危険があります。ポワントで立って踊った時に足にかかる体重や衝撃を考えるとコワくなりますよね。