12月は足関節（足首）の動きにフォーカスしました。
1．ルルヴェの時の足の動き
2．プリエの時の足の動き

1．ルルヴェの時の足の動き

踵（かかと）を上げるのではなく足裏のアーチで足の甲（親指・人さし指・中指の三本の指）を下から押し上げるイメージでルルヴェをする。

踵は体の後ろ側にあるのに対し足の甲は体の前側にありますよね。
どちらを上げるように意識するかで動きも大きく変わります。

【解説】
脛（すね）の骨の下には距骨（きょこつ）という骨があり、更に距骨の前には舟状骨（しゅうじょうこつ）を介して親指・人さし指・中指へとつながっています。

距骨の下には踵骨（しょうこつ／かかと）があり、踵骨の前には立方骨（りっぽうこつ）を介して薬指・小指へとつながっています。

なので踵を上げるようにルルヴェをすると小指側に体重が逃げやすくなってしまいます。
それに対して親指・人さし指・中指を持ち上げるようにルルヴェをすると親指の付け根にしっかり乗れるのと足首ー脛ー膝ー腿とアライメントが整います。

三本の指を下から押し上げるには足裏の踵の骨の前の筋肉を収縮させます。
なので足裏の筋肉を強化しましょう！

【効果】
●ルルヴェをした時やトゥシューズで立ったに足首が安定するようになります。
●アキレス腱や足首周りのトラブルのリスクを軽減できるようになります。

2．プリエの時の足の動き

プリエをすると足裏のアーチは低くなるのはご存知でしょうか？
これは骨格の動きによるもので、決してプリエの動きで足裏に体重がかかって押しつぶされる訳ではありません。

【解説】
脛の骨の下に距骨という骨があることは先ほど触れました。
プリエで足首が曲がる時距骨が後方に下がります。
これも先ほど説明しましたが、距骨の前には舟状骨が距骨の下には踵骨があります。これらの骨も距骨と一緒に後方に下がり足全体が前後に広がりアーチが下がるという訳です。

【効果】
●ジャンプの原動力を得られるようになります。
●柔らかいジャンプの着地ができるようになります。

ルルヴェの正確な形とプリエの正確な形を練習することで正しいジャンプができるようにもなります。丁寧に練習していただきたいです。

センターレッスンの苦手克服を目指すため、初歩から「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日はルティレ（ア・テール）を練習しました。
1．止まった姿勢からのルティレ
2．2番プリエからのルティレ

ルティレはデヴロッペで通過するポジションでありピルエットでの姿勢でもあります。デヴロッペでは止まった状態から、ピルエットでは2番や4番ポジションから重心を移動させて安定した姿勢を作らなくてはなりません。

▼まずはウォーミングアップを兼ねてタンデュ、ジュテ

動かす脚と軸側のコーディネーションと軸の強さをゆっくりのテンポで確認しました。
この時点でも1曲終わる度にため息がもれます。

▼ルティレの正しい作り方

つま先の膝の位置に付けますが正しい運び方をしないと似て非なるものになってしまいます。
これまでピルエットの特別レッスンや個人レッスンなどで多くの方を指導させていただきましたが、意外とこの動作が正しくできていない方が多かったです。

▼ルティレの姿勢をキープする練習

重さでバランスをとると重心の位置が軸脚の方へズレてしまいます。

身体を引き上げながら「筋肉で支える感覚」を身につけ「重心の位置」を覚えます。

▼2番ポジションのプリエからルティレ

2番ポジションのプリエからルティレの姿勢を作ります。両足で踏み切って片足で立ちます。ここでキープする練習で確認した「引き上げる感覚」や「重心の位置」が役立ちます。
軸に重心を移してからルティレになるのではなく一気にルティレを作れるように繰り返し練習をしてください。

次回はルルヴェでルティレを作る練習をしてみましょう！

11月は次の2つの意識をフォーカスしました。
1．腿裏の筋肉
2．広背筋

1．腿裏の筋肉

腿裏の筋肉を働かせてお尻の下の方（坐骨）の辺りにしまる感覚を意識する。

【解説】
腿裏の外側には大腿二頭筋、内側には半腱様筋・半膜様筋という筋肉があります。（筋肉の名前はさておき外と内側にそれぞれ筋肉があるということは覚えておいてください。）

筋肉はタテ方向についているのでタテ方向に働かせるようにイメージしましょう。そうすると筋肉の付着部の坐骨の辺りに閉まるような感覚や下から押し上げるような感覚が感じられます。

腿裏の筋肉はアンドゥオールをサポートする筋肉で特に外側の大腿二頭筋は膝下（脛）の凱旋にも関わります。

【効果】
●軸脚、動作脚のアンドゥオールをサポート
●軸脚の強さ
●姿勢の安定、バーレッスンで軸脚をまっすぐに保てない、アレグロでお尻が引けてしまうなどを改善

2．広背筋

脇がしまった感覚を保ったまま姿勢をキープしたり腕を動かす練習をしました。

【解説】
腰から脇にかけて広背筋という大きな筋肉があります。

腕を広げて肘を外へ引っぱるように意識すると脇がしまるような感覚や脇が引き上げるような感覚があります。腕がどの位置にあってもその感覚を保つ練習をしました。腕が下がった状態でも脇が緩むことはありません。

広背筋は体幹の安定に関わるだけでなく、骨盤や腰椎（骨盤の腰部）に付着しているので腰部の引き上げもサポートします。

【効果】
●姿勢のひき上げをサポート
●バーレッスンでバーに頼ったりバーを強く握ったり腕に力が入ったりの改善
●アームスの安定
●日常生活で座っている時の姿勢改善

今月は腿の内側の筋肉（内転筋）を意識して軸脚を安定させることを練習しています。それによって思わぬ効果を感じる生徒さんが多くいらっしゃいました。

それは脚の付け根から外へ回る（外旋）感覚です。
バレエを習っている方はみなさんアンドゥオールして立つのに多少なりとも苦労されていると思います。
生徒さんからは、
「はじめて脚が外へ回る感じがした」
「アンドォオールってこういう感じなんだ…」
と言った声が聞かれました。

内転筋を効果的に働かせて意識するためのポイントの1つに骨盤と腿の骨（大腿骨）の位置関係があります。この位置関係を適正にキープするように意識していただいた結果、脚の付け根から外へ回る感覚が感じられたのです。

どうして？

骨盤と大腿骨の位置関係をコントロールし安定させてくれるのが外旋六筋と呼ばれる筋肉たちでお尻の下の方にあります。名前の通り脚を外旋させてくれる筋肉たちなので、これらの筋肉が働いたことで脚が外へ回る感覚につながったのです。一言で言ってしまうとこういうことなのですが、そのメカニズムについてもう少し解説してみたいと思います。解剖学的な少しマニアックな内容になりますが、がんばって読んでみてください。

▼外旋六筋の働き

まず、骨盤と大腿骨は股関節でつながっています。股関節は、腿の骨の上端にあるボールのような形をした骨頭（こっとう）と呼ばれる部分が、骨盤側の寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるソケットにはまルような形になっています。
この骨頭の反対側に大転子と呼ばれる大きな突起があります。これは脚の付け根の外側にあって外から触れることができます。外旋六筋はこの大転子と骨盤をつないでいます。これらの筋肉が働くと大転子が後ろの方に引っ張られて骨頭が前へ押し出されます。この動きが股関節の外旋です。そして大転子を骨盤の方に引っ張って動かないようにすることで股関節を安定させてくれます。

▼内転筋の外旋作用

さらに今回、軸脚を安定させるために働かせるように意識した内転筋も股関節外旋をサポートしてくれる筋肉の一つでもあります。内転筋は骨盤の前面にある恥骨から大腿骨のやや後ろの面とをつないでいるので、大腿骨の後面を前面に引っ張るような動きをして外旋作用をします。なのでバレエを習っている方の中には「腿の内側を前に出すように」というような先生の説明を耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
注意が必要なのは内転筋の使い方です。内転の動作自体は外から内と水平方向の動きなので、外からギュッと内側に閉めるように力んでしまう方が多いのですが、このような働かせ方をすると逆に内旋方向に作用してしまいます。内転筋の筋線維はタテ方向なので、タテ方向に働かせるように意識しましょう。

▼腸腰筋の外旋作用

前回の記事で、大腰筋や腸骨筋（2つを合わせて腸腰筋と呼びます）が内転筋と連動して働くというお話をしました。この腸腰筋も外旋作用を持つ筋肉です。
腸腰筋はカラダの骨盤の前面を通って大腿骨の後方にある小転子につながっています。この筋肉が働くと小転子を前方へ引っ張る外旋作用をします。

少し難しい話になりましたが、軸脚を安定させることを目的に内転筋を意識するよう指導をいたしましたが、姿勢の安定や股関節の外旋などを感じていただく結果になりました。バレエの姿勢を作るのにとても大事な根本的なことなので忘れずに意識し続けながらレッスンをがんばって欲しいです！

今月、大人クラスでは軸脚の腿の内側の筋肉（内転筋）を意識しながらブレないで立つ練習をしています。そんな取り組みをすることで、思いがけないところによい効果が見られました。

それは、上半身がきれいになったことです。背骨が長く保たれ、首や腕が力まずにスッと伸びて美しい立ち姿になりました。
内転筋を正しく働かせると、お腹のインナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群、大腰筋、腸骨筋など）が連動して働きやすくなったり上半身が安定したりするのですが、それでみなさんの立ち姿がきれいになったのですね。
きれいな上半身を作るために
「首を長く伸ばしてっ！」
「肩が上がらないようにっ！」
「肘を丸く保って！」
「胸を広くっ！」
などと声かけをするのですが、これらの言葉よりも骨盤まわりがブレない練習をする方が効果的に思えます。骨盤まわりの安定が何よりも大切であることを改めて気づかされます。

まずは内転筋の存在を感じていただくこと、その次の段階として内転筋を使えるようになって欲しいと思っていたので、上半身にも効果が現れたことは期待以上で驚きです。みなさんががんばっていただいていること、カラダの使い方が上手になっていることに嬉しくなりました。

なんと…内転筋を意識することで感じた今までとは違った感覚はもう1つあるのです。それについてはまた次回…

今月の大人クラスは、腿の内側の筋肉（内転筋）にフォーカスを当てます。
特に軸足の内転筋を意識できるようになっていただきたいと思います。

内転筋は写真の点線部にある筋肉です。腿の骨（大腿骨といいます）は斜めになっていて、内転筋は内側で骨盤を支える構造になっています。この内転筋の支えが弱かったら？て考えていただくと、立っている時の内転筋の支えの大事さを容易に分かっていただけると思います。一言付け加えると、片脚で立っている時に内側の筋肉が弱かったら外側ががんばってしまいますよね？

というワケで、レッスンでは、
「腿の内側を意識してぇ〜っ！」
「腿の内側を引かないようにぃ〜っ！」
「脚を出す時に軸脚がブレないように内腿を働かせてぇ〜っ！」
「出した脚を戻す時も内腿を引き上げながらぁ〜っ！」
と内転筋に関する声かけばかりを連呼（笑）
同時に一人一人回って内転筋が働いているかチェックしたり、動きをサポートしました。

内転筋に意識を集中させながら、マイナス30%までテンポを落としたゆっくりな音に合わせて丁寧に体を動かすので、曲が終わると深いため息と「き つ い…」の一言がこぼれます。
でも、みなさん、内転筋を意識していつもと違った感覚を感じることができ満足そうでもあります。

そして、内転筋を意識することで、他にも今までとは違った感覚があったようです。それについてはまた次回…

バレエ教室グランジュッテの角田です。

少し前の写真ですが、大人の生徒さんの脚ビフォーアフターです♪

正しい立ち方を見直そうということで脚に注目してみました。

▶︎ビフォー

普通に立つと、太ももが内旋していて

膝が中を向いていて、足がO脚のように見えます。

正しい立ち方ができていないと、バレエに必要な筋肉が働きにくく

また膝や足首に負担がかかり過ぎて痛みが出たりしてしまいます。

▶︎アフター

骨盤を正しい向きにし、腿と脛のアライメントを整えました。

そうすることで、"腿の内側を使っている感覚"や

"足の裏でしっかり床を踏んでいる感覚"が感じられるようになりました。

ビフォー写真より脚が真っ直ぐに見えますね！

骨の位置を意識し、筋肉を使ってしっかり立つと

立つだけでも大変！と感じたり

高い位置にいる気がする！

筋肉が働いてる感じが分かる！

という感想をよく聞きますᵕᴗᵕ

バレエで踊る前に、まず正しく立てること

その上でバレエの基礎や技術を身につけることが上達への近道です✧︎*。

こちらの生徒さんは、この立ち方を意識し続けて

最初はアフターの状態にするのも大変だったそうですが

今では無意識でこの状態になったと教えてくれました♪

良い変化を感じられると嬉しいですね！

これからも身体を知って、感じて、

どんどん踊れる身体になっていってくださいね！

バレエを始めて2年くらいの大人の生徒さんの美しいアラベスク。

もともと体が柔らかく脚を高く上げることができる生徒さんです。しかしながら最初の頃は、アラベスクで上げた脚を支えることが難しく、上げている脚側の腰を縮めたり背中や肩や首が力んだりしてアンバランスでした。

最近は足の運び方やアラベスクの姿勢の作り方や注意するポイントなどへの理解が深まり動きが正しくスムーズになりました。

アラベスクのポーズになってからあちこち直すのではなく、アラベスクを作るまでの手脚の動きを正確に行うこと、また手脚の動きのコーディネーションができるようになること、さらには元々の動き出す前の姿勢が正しくできることが大事です。

グランジュッテでは、立ち方、重心の位置、足の運び方、どの筋肉を意識するのか、さらにはその筋肉をどう使うのかなど色々な角度から指導しています。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
足の甲のしなやかで美しいラインにバレエをやっている方なら誰もが憧れると思います。一方でなかなか思ったようにできない悩みのタネでもあると思います。

甲出しという言葉をよく耳にしますが、グッズを使ったりして力づくで押さなくても、カラダの作りにそって動かせばどなたでも甲を伸ばすことができるようになります。大人の生徒さんの足で見てみましょう。

【BEFORE】普段からアキレス腱を縮めて固めないように指導をしてるのでカカトの位置は悪くないです。しかし、アーチの形を作ろうとして甲を押し出しているため、土踏まずが縮んでつま先も詰まった感じがします。

【AFTER】甲を押し出すのではなく、矢印の方向に足をスライドさせるように足首を伸ばしてみました。土踏まずのアーチが引き上がり指先も遠くに伸びています。

ポワントで立った時、正しく伸ばした足なら足の裏がしっかりと体を支えてくれます。また、体の重みもポワントにまっすぐに乗るので足首や姿勢が安定します。

それだけでなく、甲を押し出そうと強い力を加えると靭帯に過度な負荷をかけてしまったり、くるぶし後方の骨同士が当たったり、滑膜などの軟部組織が挟み込まれたりして炎症や痛みが生じる危険があります。ポワントで立って踊った時に足にかかる体重や衝撃を考えるとコワくなりますよね。

土曜日11:00〜バレエ入門Aでは

ひとつひとつ身体の使い方を理解しながら

レッスンを進めていきます。

先日は腕の向きを意識するために

腕にシールを貼ってレッスンしてみました！

肘が外向き、といってもどのくらいなのか

シールを貼ることでハッキリ分かり

自分で意識しやすくなります♪

生徒さんにも「思ってた以上に気をつけなきゃいけないことが分かった！」とか

「動いてる間に向きが変わってしまうのがすぐ分かる」など自分で気づけるようになって嬉しそうな様子でした！

これからもいろいろ工夫して分かりやすく楽しく！レッスンしていきたいと思っていますᵕᴗᵕ