バレエを始めた時に最初に身につけておくべき「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

今回はアンドゥオールです。
バレエを習っている方なら誰もが180度開いた足に憧れると思います。
今回は足を180度外へ向ける方法、180度外へ向けた姿勢を支える強さ、180度外へ向けた状態で動くことを練習しました。

1．床で足を180度開く練習

股関節だけでなく、膝や足首も外旋させる方法と感覚を習得しました。
●つま先を外ではなく、かかとや腿の内側を前へ
●脚全体は長く伸ばす感覚（膝は緩まない、でも締めない）

みなさん、足をぐるっと180度外へ向けることができました。方法が分かれば開けるようになるんですね。

足裏の練習もしました。立って姿勢を支える時に足裏の強さが必要になります。

2．キープする練習

床で練習した方法で足を180度外へ向けて立つ練習です。

足裏が弱いと足が内側に倒れ込んでしまいます。足裏のアーチでしっかりと支えることも意識します。

正しい方法と姿勢を保つ筋肉の強さの必要性を実感しました。

脚が捻られないように筋肉を働かせることと姿勢を支える筋肉の強化を継続的に練習して行くことが大事です。

3．動く練習

足を180度外へ向けて立つだけではなく、動けなくてはいけません。
次に動く練習をしました。

やったことは3つだけ。
1）1番ポジションでのプリエ
2）ルルヴェ
3）タンデュ（ア・ラ・セゴンのみ）
1）〜3）を両手バー、片手バーさらにセンターで行いました。すごくゆっくりで
足を180度外へ向けて立つだけでも大変なので、シンプルな動きでもいっぱいいっぱいです。1曲終わる度にみなさんから深いため息がもれます。

みなさんの様子を見ていて驚いたのですが、姿勢や軸脚がブレないということです。
足を外へ向けた姿勢をキープしながら動くには筋肉が緩んでいてはできないので、しっかりと筋肉を働かせながら動くことができたのだと思います。
これまで姿勢がブレない練習として色んなアプローチをしてきましたが今回の練習が一番効果的だったかもしれません。

正しいアンドゥオールを習得する大切さを改めて実感しました。

アレグロの苦手克服のため「正確な姿勢と動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直しました。

バレエでは次の動きやポーズをイメージして、そこに身体を運ぶことが大事です。これはコーディネーションです。

ジャンプでは「準備のプリエ」「空中の姿勢」「着地のプリエ」をイメージできていなくてはなりません。そしてそれぞれの姿勢をつなぐ正しい動き方の練習が必要です。
今回はジャンプの姿勢と動きを練習しました。

1．バーレッスン

プリエ：両手バーで1、2、5番ポジションのプリエをすごくゆっくりのテンポで練習しました。
プリエは準備の動作であり着地の動作でもあります。
●まっすぐの姿勢を保つこと
●腿を開いて足首を十分に曲げる

ルルヴェ：両手バーで1、2番のルルヴェを練習しました。
空中の姿勢です。
●アーチを引き上げてルルヴェする。
●ルルヴェした時に腿裏がしまっているのを感じる。

タンデュ：両手バーと片手バーで5番ポジションで行いました。
5番に戻す時にプリエをする。着地のプリエ（特にグリッサードの終わり方）につながる練習です。着地のプリエは動作からのプリエなので静止した姿勢から行われる準備のプリエとは違った難しさがあります。

タン・ソテ：両手バーで1番ポジションで練習しました。
準備のプリエ＞ジャンプでルルヴェ（＝空中姿勢）＞着地のプリエ
●プリエで低くなった足裏のアーチをルルヴェで一気に引き上げます。
●ルルヴェの高さもイメージしてジャンプする。
●ルルヴェになった時に腿裏がしまっているのを確認する。
●着地の姿勢も緩まずに強い姿勢でプリエする。

エシャッペ：両手バーで練習しました。
5番ポジションのプリエ＞2番ポジションのルルヴェ（＝グリッサードの空中姿勢）＞5番ポジションで着地と同時に次の動作の準備のプリエ
ポジションが変わる事と連続のジャンプの練習になります。

2．センターレッスン

タン・ソテ：まっすぐの姿勢を保って着地でよろけないように練習しましょう。

グリッサード：移動の動作で床の上のジャンプです。パとパのつなぎとして振りに入っていることが多いですが、ここではグリッサードだけを練習しました。
足を出すと同時に軸脚はジャンプして脚は「ハ」の字に開いた形になります。着地は片足ずつではありますが「タ・タン」のリズムで素早く5番ポジションのプリエに終わります。
移動とポジションの変化など難しさはありますが、次の動作やポーズをイメージして動くコーディネーションを意識しながらしっかり練習してください。
それぞれのポーズや動作の「正確さ」「筋肉の強さ」も大事なので今回のバーレッスンの内容を丁寧に繰り返し練習していただきたいです。

▼プリエとルルヴェの時の足の動きに関するこちらの記事（↓）もご参照ください。
12月まとめ

センターレッスンの苦手克服のため、「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

今回は、
アームスの正確なポジションと動きを確認
＞片手バーでの正確で強いバーの持ち方とプレパレーションと終わり方の練習
＞片手バーでプリエ、タンデュ、ジュテの練習
＞センターでプリエ、タンデュ、ジュテの練習
をしました。

ポールドブラとバーの持ち方は関連しています。なので正しいポールドブラができないとバーを正しく持つことはできません。さらに正しくバーを持てないとセンターでもちゃんと動けません。

▼アームスの正確なポジションと動きの確認

肩甲骨の位置、腕の骨の向きまで細かく確認しながらポールドブラの練習をしました。

▼片手バーでの正確で強いバーの持ち方とプレパレーションと終わり方の練習

ポールドブラの動きから片手バーの持ち方を確認しました。
片手でバーを持ったままプレパレーションと終わるときのアームスの動きを練習しました。

▼片手バーでプリエ、タンデュ、ジュテの練習

バーを握りしめたり引っ張ったりせず軸を安定させて動く練習をしました。
両足で立って動くプリエでもなかなか大変💦
片足になるタンデュになるとまっすぐに姿勢を保つ難しさを感じます。
足が床から離れるジュテになるとさらに筋肉の強さが必要になり筋肉がプルプルしてしまいます💦💦

▼センターでプリエ、タンデュ、ジュテの練習

片手バーで姿勢を保つ感覚と両腕を引っ張り合って姿勢を保つセンターでの感覚との共通点を確認しました。

いきなり完璧にはできませんが、片手バーとセンターでの感覚の共通点を感じながら練習をすることでセンターでもしっかりと動けるようになります。

バレエの経験も知識もまったくない大人の方を対象にしたクラスです。

このクラスでは1年間かけて段階的にレベルアップしていきます。

今月は「姿勢」と「腕のポジションと動き」を中心に練習します。

▼姿勢

姿勢では筋肉を細く長く引きしめた状態をキープする練習をします。普段、意外と筋肉は緩みがちです。なので筋肉が働いた状態で立っているだけでも結構大変です。慣れてくると無意識でも正しい姿勢でいられるようになります。

▼腕のポジションと動き

肩や腕の筋肉の動きを確認しながらバレエの腕のポジションを作る練習をしました。反対の動きをする筋肉が働くことで伸びと安定を感じることができます。

腕の動きを最初にしっかりと身につけなければバーレッスンで正しくバーを持つことが難しいです。さらに正しくバーを持ってバーレッスンをしなければセンターでうまく動けるようになりません。なので第3期では最初に腕の動きを重点的に練習します。

猫背や巻き肩なども改善します。
安定と伸びを感じながら正しい姿勢をキープできるようになることはこれからバレエを続ける上で大事な基礎になります。もちろん日常においても一生モノの財産になります。

私は今もなお自身の立ち方やアンドゥオールの上達を目指して研究しているのですが新たな感覚との出会いがありました。

今までより脚が長くなって腰が上がる感覚

まずは感覚の変化からお話したいと思います。

（1）一番の変化は腿の骨をアンドゥオールさせる筋肉（＝外旋六筋）を前より鮮やかに感じること。それまでは大転子（腿の骨の端にある突起）の後ろにあるというくらいの感覚でしたが筋肉の長さや輪郭のようなものがイメージできるようになりました。

（2）そしてアンドゥオールの起きている位置が今までより少し前で感じられ、骨頭の位置も意識できるようになりました。

（3）全身の感覚としては股関節の位置が上がって脚が長くなったように感じました。
この股関節の感覚で日常の歩行をすると足がとても軽くスムーズにどんどん前へ出るので平らな道でも下り坂を降りているような感覚になりました。バレエのデヴロッペでも脚が軽く感じられました。

（4）バレエのポジションで立ってみると前より力を抜いて立てる感覚がありました。

【解説】お尻の下をすぼめちゃダメ！

大転子を後方に引っ張り過ぎないように注意が必要です。

外旋六筋は坐骨と大転子をつないでいて外閉鎖筋（外旋六筋の一つ）のように前方から大転子を引っ張る筋肉もあります。骨格や筋肉の位置関係を意識した練習が大事です。

大転子の後ろくらいの感覚で大転子を後ろに引っ張り過ぎててしまうと外旋六筋以外の表層の筋肉も働いて外旋六筋が十分に活躍できなくなってしまいます。…（1）

大転子と坐骨とこの2つをつなぐ外旋六筋の位置関係を考えるとアンドゥオールは意外と前の方で起きていると考えられます。…（2）

大転子を後方に引っ張り過ぎていたのかもしれません。それによって股関節も少し後ろに引っ張られていたように感じます。
これはすなわち脚全体を縮める方向に引き込んでしまっていることになります。これが改善されたので脚が長くなったように感じたのかもしれません。…（3）

付け根が後ろに引っ張られなくなったことでアライメントが改善されて骨格を支えるためにがんばらなくてよくなったと考えられます。…（4）

▼外旋六筋の働きを確認
大人クラス｜今月は内転筋っ！③脚が○○している感覚

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

振替休日で普段参加できない方々が多くご参加いただいたので今回もアームスの練習をしました。

前回と同じように前半は足裏のアーチを意識して立つ練習をしました。

1．足裏のアーチを保ちまっすぐに立つ

行った内容は以下の通りです。
1）座ってつま先を伸ばす、足裏の筋肉を縮めてアーチを作る練習
2）両手バーで1番ポジションで1曲キープする練習（途中でバーから手を離してアンナヴァンのポジションにする）
3）両手バーでプリエ、ルルヴェ、タンデュ

2．アームスの練習

筋肉同士が引っ張りあって安定と伸びを感じることを確認しながらアームスのポジションを作る練習をしました。

まずはそれぞれのポジションでキープする練習。1曲は1分くらいなのですが途中で疲れて形が崩れてきたり腕が縮んでしまったりします。
キープできないと動きの中で正確なポジションを通過できません。安定させられるようになるまで繰り返し練習して欲しいです。

第1と第2のポール・ド・ブラでポジションを正確に通過しながらアームスを動かす練習をしました。正確なポジションが身についていないと腕を開き過ぎて後ろに引っ張ってしまったり肩が上がってしまったりします。前述した通り正確なポジションをキープする練習の大切さを痛感します。

アラベスク（第1、第2）の練習。腕を体の前へ伸ばす練習。脚を後ろに上げて上半身が前へ出る時に横に上げた腕も上半身と一緒に動く練習をしました。これはとても大事なコーディネーションです。

次にタン・リエで移動の動きと一緒にアームスを動かす練習をしました。ここでもアラベスクと同様に体の動きと一緒にアームスを動かすコーディネーションが大切です。

最後に回る（その場で足踏みをして回る）練習。
回転では回転の方向と反対側を送るように回ります。腕を振流のではなく腕と肩と脇を送るのですが、この時に肩甲骨から送りだす、または胸を前へだすような感覚を意識します。
これは回転の時だけ意識するものではなくアームスを安定させるために筋肉を引っ張り合うように働かせていればその感覚を頼りに動かすことができます。

ご参加のみなさんは普段やっていたアームスのポジションや動きとの感覚の違いを感じられたようです。また肩周りの筋肉が疲れたようで普段意外と筋肉を使えていなかったことを実感されていたようです。

▼前回の記事（↓）もご参照ください。
1（いち）から見直す大人バレエ（2月10日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き
1（いち）から見直す大人バレエ（2月17日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き（2）

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

アームスの正確なポジションの安定と伸びの感覚は1回ではなかなか習得できるものではないのと、アームスだけの練習はなかなか機会がないので今回も引き続きアームスの練習をしました。

今回は前半に足裏のアーチを意識して立つ練習もしました。

1．足裏のアーチーを保ち真っ直ぐに立つ

「土踏まずが落ちる」「親指側に乗って小指側が踏めない」「中指の付け根が落ちてタコができる」「足指が浮く」などの悩みのある方も少なくないと思います。

これらの主な原因は足裏のアーチの崩れです。

足裏のアーチが崩れてしまうのは1）足裏の筋力不足、2）股関節の不安定などが考えられます。
足裏と股関節は相互に影響します。

足裏のアーチが崩れることで姿勢全体が崩れることもありますし、股関節の不安定が原因で脚のアライメントが崩れ（膝下O脚と呼ばれる状態）て更に足が歪んでしまうこともあります。

今回は足裏のアーチにアプローチしました。

足裏のアーチを作り、その上に脛の骨をまっすぐにのるように整えて足首を安定させて立つ練習をしました。足裏の筋肉はもちろんですが腿の内側の筋肉やお尻の筋肉なども働き疲れることが分かります。

2．アームスの練習

前回と同じようにそれぞれのポジションを作りキープする練習。ポジションで静止しているけれども筋肉同士が引っ張りあって安定していることを確認しました。

今回はタン・リエで移動の動きと一緒にアームスを動かす練習をしました。足の動きと一緒になるとアームスの安定感や正確さが怪しくなってしまいます。これでは振り付けを踊ったらどうなってしまうんでしょう…

やはりアームスだけでしっかりと練習をして動きの中でもアームスをきれいに動かせるようにしたいですね。

▼前回の記事（↓）もご参照ください。
1（いち）から見直す大人バレエ（2月10日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

この日はアームスを見直し、安定と伸びの感覚と正確な形と動きを練習しました。今回練習したことも最初に腕の動きと一緒に身につける必要のある内容です。

白鳥の翼のように腕をもっと伸びやかにしなやかに動かせるようになりたい。バレエを習っているみなさんなら誰もが願うことですよね。土台になるアームスの正確なポジションと安定感が大事です。
1．肩関節ユニットの安定と伸びる感覚
2．伸びを感じながらしなやかに腕を動かす

1．肩関節ユニットの安定と伸びる感覚

まず肩関節ユニットというのは私が使っている言葉で肩関節を作っている鎖骨、肩甲骨、腕のグループのことです。

肩関節は球関節でよく動く関節ですが、それだけでなく肩関節ユニットは鎖骨と胸骨の1点（胸鎖関節）だけでボディと繋がっていて、いわば肋骨の上にのっているというか浮かんでいるような状態でとても自由度の高いパーツです。

自由だからこそしっかり安定させる必要があります。安定させるためにいくつかの筋肉同士の力のバランスが大事です。
1）前鋸筋vs菱形筋
2）ローテーターカフ（回旋筋腱板）vs胸の筋肉・広背筋
3）上腕二頭筋vs上腕三頭筋

詳しくはだいぶ長くなるので改めてこのブログで取り上げたいと思いますが、これらの反対の動きをする筋肉同士が引っ張り合いながら肩関節ユニットを安定させながらアームスの伸びの感覚を生み出します。
アームスの伸びを感じると背骨の伸びも同時に感じると思います。

肩関節ユニットの安定とアームスの伸びを感じながらアン・バ、アンナヴァン、アン・オ、ア・ラ・セゴンの各ポジションの正確な形をキープする練習しました。

2．伸びを感じながらしなやかに腕を動かす

肩関節ユニットの安定とアームスの伸びの感覚を保ちながらアームスの正確な動かし方を練習しました。

センターでポール・ド・ブラ（第1、第2、第4）を練習しました。肩甲骨周りの筋肉をすごく使った感覚があり疲れます。

片手バーで横にあげた腕とバーを持つ側の腕を安定させる練習。続いてプリエ、タンデュ、ジュテ、ロン・ド・ジャンブ・ア・テールの動きに合わせて腕を動かす練習。足と一緒にアームスを動かすのはなかなか難しい。

肩関節ユニットの安定は普段の姿勢でも意識していただきたいです。肩周りはコリや張りなどを感じる方も多いですよね。前述した通りこのユニットは肋骨に乗っているだけなのに腕という大きなパーツを含んでいるのでちゃんと安定させておかないと結構負担をかけてしまいます。

＜参考動画＞

脱・万年バレエ初心者、上達の伸び悩み解消のため「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日は股関節の可動域を最大化させ、同時に安定させる立ち方を練習しました。

片足になった時に軸脚がブレたり沈んだりしませんか？軸脚の安定に股関節の安定は欠かせません。そのために意識して欲しい身体の使い方を練習しました。
1．中臀筋を長くした状態で引き締める
2．腿の筋肉を引き上げる

1．中臀筋を長くした状態で引き締める

中臀筋は骨盤の側面にあって骨盤と大転子（腿の骨）をつないでいます。骨盤と腿の骨をつなぐ関節は股関節で中臀筋は股関節の安定に関係します。
骨盤と大転子の間を広げるように中臀筋を引き締めることで股関節が引き上がり安定します。内転筋群は中臀筋とペアで働くので腿の内側が引き締まるのを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

中臀筋が緩んでいると骨盤は下がって大腿骨の骨頭に乗っかってしまいます。骨頭に乗っかると
1）股関節の可動域が制限されて外旋し難くになる
2）膝の捻れ足首や足裏のアーチが崩れる
3）股関節が不安定になるなどのリスクが発生します。

中臀筋を働かせて股関節に寄りかからない立ち方をしましょう。

2．腿の筋肉を引き上げる

腿には前側（大腿四頭筋）、内側（内転筋群）、裏側（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）に大きな筋肉があります。これらの筋肉をしっかり働かせましょう！

これらの筋肉の筋線維は全て縦方向に走っています。なので働かせる時も縦　の方向に引き上げるように意識します。姿勢が整い安定します。

＜実践＞
上記のことを意識しながらタンデュとジュテを両手バー、片手バーとセンターで練習しました。
両手バーではよくできましたが、片手バーやセンターではうまく動けない方向もありました。

一回のレッスンでできるようにはならないので普段のレッスンで意識し続けること、ご自身でゆっくりの動きでの練習を続けていただきたいです。しっかり筋肉の強さを身につけましょう。

センターレッスンの苦手克服のため、「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日は足裏の意識から動き出す練習をしました。

タンデュをすると「前腿を使ってしまう」「つま先を伸ばした時にアキレス腱がつまる」などの悩みはありませんか？足裏から動き出すように意識するとスムーズに動けるようになります。
1．フロアで足裏を動かす練習
2．両手バーで足裏を意識しながらプリエ、タンデュ、ジュテ
3．センターで歩く、タン・リエ

▼フロアで足裏を動かす練習

親指・小指の付け根とかかとの3点で足裏を縮めてアーチを高くする練習をしました。足裏には内在筋というのがあり内在筋で動かします。
慣れないと足指を握ってしまったり、足指の付け根が浮いてしまったりするのですが根気よく練習してください。意外と早くできるようになりますよ。

※足指を反らせると（背屈）足裏のアーチが上がるのですが、これは足底筋膜が緊張した状態（ウインドラス機構といいます）で筋肉の動きではありません。

▼両手バーで足裏を意識しながらプリエ、タンデュ、ジュテ

プリエでは足裏が伸びることを確認。

タンデュとジュテでは足裏から動く練習をしました。足を出して最後につま先を伸ばすのではなく、動き出しからつま先を伸ばす動きは始まっている！

※床を掴むような感じや床を蹴るような感覚を感じる方もいらっしゃると思いますが、あくまで足裏の動きで床に対する作用ではないので注意が必要です。

▼センターで歩く、タン・リエ

歩く練習をしました。パリ・オペラ座のデフィレのように…。コレ、ちゃんとやるのは意外と大変。
●足裏が床から離れる時に足裏を働かせてつま先を伸ばす。
●足を着くと同時に反対の足は床から離れクドゥピエを通過する（足を着いてからではない）。

これらを意識してタン・リエ（ア・テール）。これ自体は順番も難しくないですが、正しい動きで行うと途端にぎこちなくなってしまいます。

＜まとめ＞
ポーズだけでなく動きの細部までバレエの動きでできるようになりましょう。複雑なアンシェヌマンで見直すのは難しいので初歩的な動きでゆっくりのテンポで丁寧に行うことが大事です。