▼背骨の構成

▼背骨のかたち（生理的弯曲）

▼ 背骨の動き

バレエ教室グランジュッテの角田です。

インナーマッスルシリーズ、3回目は「骨盤底筋群」です♪

1回目♪　お腹・体幹について「腹横筋」はこちら

2回目♪   背中・肩甲骨について「菱形筋」はこちら

バレエで必要な体幹を作る筋肉は

”腹横筋・多裂筋（背骨周り）・骨盤底筋群”　と考えています。

※先生によって、変わることもあるかと思います。

グランジュッテでは、バレエ解剖学で学んだことを元に指導しています。

「骨盤底筋群」という言葉はご存知ですか？

骨盤の底にある筋肉群で、内臓が落ちないように支えている筋肉です。

骨盤底筋群を意識して使うと、お腹が使いやすくなり

重心が高くなって、脚が軽く感じます！

【 骨 盤 底 筋 群 の 使 い 方 】

恥骨・坐骨・尾骨の4つの点を真ん中に集めて

エレベーターのように持ち上げていきます。

椅子に座ってる時、立っている時に意識してできると

バレエの中でも使えるようになっていきます。

身体の中心も感じられるようになるかと思います！

是非レッスン、動画で動く時に意識してやってみてくださいね♪

バレエ教室グランジュッテの角田です。

前回に引き続き、インナーマッスルについてのお話です♪

お腹について知りたい方は前回の記事へどうぞ⸝⋆

インナーマッスル　1.「腹横筋」

今回は、背中側のインナーマッスル「菱形筋」（りょうけいきん）です。

背中にもたくさん筋肉がついていますね。

今日は肩甲骨の間についているインナーマッスルです。

この筋肉がうまく使えていないと、”猫背”になります。

肩が少し前に入ってしまい、背中が丸くなっているような方は

この筋肉を鍛えてあげましょう！

肩が凝っている肩、背中が痛い方なども

是非意識して動かしてみてくださいね♪

【 菱 形 筋 の 使 い 方 】

肩甲骨の間を寄せて、胸を開きます！

※腕や肘を動かそうとせず、肩甲骨を動かしましょう。

菱形筋を使うことに意識を向けてみてください！

Youtubeにて、肩甲骨を意識した動画を載せています♪

詳しい説明もしていますので、是非一緒にやってみてください！ 

バレエ教室グランジュッテの角田です。

ただいま自粛中ということで

運動不足を感じていらっしゃる方が多いかと思います。

テレビで「インナーマッスルを鍛えよう！」という特集があり

グランジュッテでいつも指導している内容でしたので

改めてブログでご紹介いたします♪

1.「腹横筋」を使おう！

正しい姿勢を維持するためにお腹を使うとよく言われますが

お腹周りにはたくさんの筋肉がついています。

よく言われる”シックスパック”の筋肉は「腹直筋」で

お腹の前側の表面の近くにあります。（アウターマッスル）

腹直筋は肋骨と骨盤を近づける、お腹を縮める筋肉なので

姿勢維持にはお腹周り全体についている「腹横筋」を使います。

「腹横筋」をしっかり使えると、”体幹が強く”なり、

手脚をしっかり動かせるようになり、踊りが自由になります。

そして表現豊かに踊れるようになるのです！

腰や前モモが痛くなりやすい方、姿勢がグラグラしやすい方は

まず正しい姿勢で立つことを意識しましょう！

体幹がしっかりすることで、周りの筋肉の負担が減り

動きやすくなるはずです♪

【 腹 横 筋 の 使 い 方 】

おへそと背骨を真ん中に近づけるようにして

お腹周り全体を引き締めましょう！

※お腹だけ凹ませようとすると、腰が丸くなってしまいます。

360度全方向から真ん中に集めるようにしましょう。

脇腹もキュッと引き締まるのが目安です♪

グランジュッテのYoutube動画でお腹の使い方の動画があります♪

そちらも是非参考にしてみてください！

レッスンだけでは感じにくいかもしれませんので、

普段立っている時、歩いてる時、椅子に座ってる時など

気付いた時に練習してみましょう！

分からない時はお気軽に質問してくださいね♪

昨日は Dancers life support.comでバレエ解剖学

”ダンサーの足セミナー”をオンラインで勉強してきました！

オンラインでは少し分かりにくいかも？と心配していましたが
そんなことは全くなく！
愛さんのとても分かりやすいお話、自分の足で実践やエクササイズをしたり
トゥシューズの合わせ方や、必要な筋力テストまで
足について4時間みっちり学ばせていただきました。

ポワントについて疑問だった事や、痛みなど問題があった時にどうすべきか
たくさん吸収することができました。
勉強したことが生徒さんに還元できるよう、
これからも学びながら指導していきたいと思います！

生徒の皆さん、レッスンが再開したら
またたくさんアドバイスさせていただきますので
楽しみにしていてくださいね！

愛さん、いつも本当にありがとうございます。
またどうぞよろしくお願いいたします。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
YouTube動画【股関節の痛み、詰まり解消！〜お尻の筋肉を意識して股関節の動きをスムーズに！】の解説です。

プリエ、ルティレや横のバットマンで前腿（まえもも）が力（りき）んだり、脚の付け根が固まったりして悩んでいませんか？

バレエで脚を横の方向に動かす（解剖学では外転といいます）筋肉は主に大臀筋の上部の筋肉です。余計な筋肉が働くと股関節がスムーズに動いてくれません。

股関節のスムーズな動きを邪魔する筋肉としては大腿筋膜張筋や中臀筋の前方などの筋肉が挙げられます。これらの筋肉が働いてしまう理由としては、本来働いて欲しい大臀筋が弱かったり固まっていたりしてしてうまく働けないということが考えられます。大臀筋の代わりに他の筋肉が働いてしまうのですっ！

動画で紹介している大臀筋のエクササイズを一緒にやってみてください。シンプルな動作ですが繰り返し動かしているとお尻の上の方に疲労感を感じられると思います。大臀筋を使う感覚をしっかりとカラダに覚えこませましょう！

大臀筋は骨盤と腿にまたがった大きな筋肉です。大きな筋肉ということは部位によっていろいろな作用があります。大臀筋の主な仕事は股関節の伸展（アラベスクなど）と外旋（アン・ドゥオールをサポート）ですが、大臀筋の上部は外転の作用をします。
脚を外転させる筋肉としては中臀筋が知られていますが、中臀筋の前方は股関節を内旋させてしまうので注意が必要です。

運動では本来使うべき筋肉が十分に働けないと代わりに違う筋肉が働いて思ったようにカラダが動かないというようなことが起こります。どの筋肉のどの部分が働くのかを理解して意識しながら練習することで正しくカラダを使えるようになります。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
YouTube動画【ブレない美しい姿勢を身につける〜お腹を意識して背骨と骨盤を安定させることが上達の第1歩！】の解説編です。

正しい姿勢を保つのに大事な部分の1つは「骨盤」です。

骨盤を安定させる筋肉はお尻の筋肉とウエスト周りの筋肉です。お尻の筋肉は骨盤と脚（大腿骨）につながっていて、バレエでは脚をアンドゥオールさせるという大切な役割を担っています。そのため骨盤を安定させる役割はウエスト周りの筋肉が担うことになります。

ウエスト周りの筋肉は表層から腹直筋＞外腹斜筋＞内腹斜筋＞腹横筋といくつかの筋肉が層になっています。その中で骨盤を安定させるのに意識して使いたいのは、一番深い部分にある腹横筋です。腹横筋は腰椎を固定し背骨全体さらには骨盤を安定させてくれます。

腹横筋を締めるには少し練習が必要です。 動画を見ながら「下向き腹筋」を一緒にやってみてください。
1） うつ伏せになります。
2）おへを背骨の方に持ち上げます。注）背骨が一緒に持ち上がって背骨のカーブが変わらないように注意します。
3）動画にあるようにウエストの両サイドが引き締まるのが感じられます。

腹横筋を締める感覚がつかめてきたらキープする練習をしましょう。動画ではキープする練習としてプランクを紹介しています。きつい方は「下向き腹筋」でやって見てください。

さらに立っている時にもおへそと背骨を寄せるように意識しながら腹横筋を引き締めて、その姿勢をキープしたまま動きの練習をしましょう。動画ではプリエをやっています。
プリエでは伸びてきた最後に骨盤が前傾しやすいので、骨盤が最後までブレずに最初のポジションに正確に戻れるように腹横筋を意識しながらゆっくり丁寧に練習してください。

最初は筋肉の動きを意識しながら注意深く練習する必要がありますが、練習を続けるうちにそれほど筋肉に意識を向けなくてもできるようになります。

前回から少し間が空いてしまいましたが、ブログでバレエに関するワンポイントレッスンをお届けしていきたいと思っています。その前に筋肉の動きについて事前知識として知っておいていただきたいと思います。「筋肉を使う＝太く縮める」だけの認識だとバレエの動きを理解できず、体を上手に使えるようになりません。

筋肉は伸び縮みしながら関節を動かし動きを作ります。収縮には3つの動き方があります。

1）短縮性収縮

2）伸張性収縮

3）等尺性収縮

それぞれの収縮の仕方についてみていきましょう。

1）短縮性収縮
写真のように筋肉が短く太くなりながら働く状態です。

2）伸張性収縮
持ち上げた重りをゆっくりと下ろすような時に筋肉が長く伸びながら働く状態です。

3）等尺性収縮
関節を動かさずに筋肉の長さが変わらない状態で行われる筋収縮です。

難しそうだけど、名前を覚える必要はないので3つの動き方を知っておいてください。
これらの3つの収縮の仕方を意識しながら体を動かすことで、ダイナミックかつ繊細なバレエが踊れるようになります。

★次回は、実際にバレエの動きの中でこれらの動きがどのように働いているのかをみていきたいと思います。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
足の甲のしなやかで美しいラインにバレエをやっている方なら誰もが憧れると思います。一方でなかなか思ったようにできない悩みのタネでもあると思います。

甲出しという言葉をよく耳にしますが、グッズを使ったりして力づくで押さなくても、カラダの作りにそって動かせばどなたでも甲を伸ばすことができるようになります。大人の生徒さんの足で見てみましょう。

【BEFORE】普段からアキレス腱を縮めて固めないように指導をしてるのでカカトの位置は悪くないです。しかし、アーチの形を作ろうとして甲を押し出しているため、土踏まずが縮んでつま先も詰まった感じがします。

【AFTER】甲を押し出すのではなく、矢印の方向に足をスライドさせるように足首を伸ばしてみました。土踏まずのアーチが引き上がり指先も遠くに伸びています。

ポワントで立った時、正しく伸ばした足なら足の裏がしっかりと体を支えてくれます。また、体の重みもポワントにまっすぐに乗るので足首や姿勢が安定します。

それだけでなく、甲を押し出そうと強い力を加えると靭帯に過度な負荷をかけてしまったり、くるぶし後方の骨同士が当たったり、滑膜などの軟部組織が挟み込まれたりして炎症や痛みが生じる危険があります。ポワントで立って踊った時に足にかかる体重や衝撃を考えるとコワくなりますよね。