私は今もなお自身の立ち方やアンドゥオールの上達を目指して研究しているのですが新たな感覚との出会いがありました。

今までより脚が長くなって腰が上がる感覚

まずは感覚の変化からお話したいと思います。

（1）一番の変化は腿の骨をアンドゥオールさせる筋肉（＝外旋六筋）を前より鮮やかに感じること。それまでは大転子（腿の骨の端にある突起）の後ろにあるというくらいの感覚でしたが筋肉の長さや輪郭のようなものがイメージできるようになりました。

（2）そしてアンドゥオールの起きている位置が今までより少し前で感じられ、骨頭の位置も意識できるようになりました。

（3）全身の感覚としては股関節の位置が上がって脚が長くなったように感じました。
この股関節の感覚で日常の歩行をすると脚がとても軽くスムーズにどんどん出流ので平らな道でも下り坂を降りているような感覚になりました。バレエのデヴロッペでも脚が軽く感じられました。

（4）バレエのポジションで立ってみると前より力を抜いて立てる感覚がありました。

【解説】

お尻の下をすぼめちゃダメ！
大転子を後方に引っ張り過ぎないように注意が必要です。

外旋六筋は坐骨と大転子をつないでいて外閉鎖筋（外旋六筋の一つ）のように前方から大転子を引っ張る筋肉もあります。骨格や筋肉の位置関係を意識した練習が大事です。

大転子の後ろくらいの感覚で大転子を後ろに引っ張り過ぎててしまうと外旋六筋以外の表層の筋肉も働いて外旋六筋が十分に活躍できなくなってしまいます。…（1）

大転子と坐骨とこの2つをつなぐ外旋六筋の位置関係を考えるとアンドゥオールは意外と前の方で起きていると考えられます。…（2）

大転子を後方に引っ張り過ぎたことで付け根も少し後ろに引っ張られていたように感じます。
これはすなわち脚全体を縮める方向に引き込んでしまっていることになります。これが改善されたので脚が長くなったように感じたのかもしれません。…（3）

付け根が後ろに引っ張られなくなったことでアライメントが改善されて骨格を支えるためにがんばらなくてよくなったと考えられます。…（4）

▼外旋六筋の働きを確認
大人クラス｜今月は内転筋っ！③脚が○○している感覚

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

振替休日で普段参加できない方々が多くご参加いただいたので今回もアームスの練習をしました。

前回と同じように前半は足裏のアーチを意識して立つ練習をしました。

1．足裏のアーチを保ちまっすぐに立つ

行った内容は以下の通りです。
1）座ってつま先を伸ばす、足裏の筋肉を縮めてアーチを作る練習
2）両手バーで1番ポジションで1曲キープする練習（途中でバーから手を離してアンナヴァンのポジションにする）
3）両手バーでプリエ、ルルヴェ、タンデュ

2．アームスの練習

筋肉同士が引っ張りあって安定と伸びを感じることを確認しながらアームスのポジションを作る練習をしました。

まずはそれぞれのポジションでキープする練習。1曲は1分くらいなのですが途中で疲れて形が崩れてきたり腕が縮んでしまったりします。
キープできないと動きの中で正確なポジションを通過できません。安定させられるようになるまで繰り返し練習して欲しいです。

第1と第2のポール・ド・ブラでポジションを正確に通過しながらアームスを動かす練習をしました。正確なポジションが身についていないと腕を開き過ぎて後ろに引っ張ってしまったり肩が上がってしまったりします。前述した通り正確なポジションをキープする練習の大切さを痛感します。

アラベスク（第1、第2）の練習。腕を体の前へ伸ばす練習。脚を後ろに上げて上半身が前へ出る時に横に上げた腕も上半身と一緒に動く練習をしました。これはとても大事なコーディネーションです。

次にタン・リエで移動の動きと一緒にアームスを動かす練習をしました。ここでもアラベスクと同様に体の動きと一緒にアームスを動かすコーディネーションが大切です。

最後に回る（その場で足踏みをして回る）練習。
回転では回転の方向と反対側を送るように回ります。腕を振流のではなく腕と肩と脇を送るのですが、この時に肩甲骨から送りだす、または胸を前へだすような感覚を意識します。
これは回転の時だけ意識するものではなくアームスを安定させるために筋肉を引っ張り合うように働かせていればその感覚を頼りに動かすことができます。

ご参加のみなさんは普段やっていたアームスのポジションや動きとの感覚の違いを感じられたようです。また肩周りの筋肉が疲れたようで普段意外と筋肉を使えていなかったことを実感されていたようです。

▼前回の記事（↓）もご参照ください。
1（いち）から見直す大人バレエ（2月10日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き
1（いち）から見直す大人バレエ（2月17日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き（2）

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

アームスの正確なポジションの安定と伸びの感覚は1回ではなかなか習得できるものではないのと、アームスだけの練習はなかなか機会がないので今回も引き続きアームスの練習をしました。

今回は前半に足裏のアーチを意識して立つ練習もしました。

1．足裏のアーチーを保ち真っ直ぐに立つ

「土踏まずが落ちる」「親指側に乗って小指側が踏めない」「中指の付け根が落ちてタコができる」「足指が浮く」などの悩みのある方も少なくないと思います。

これらの主な原因は足裏のアーチの崩れです。

足裏のアーチが崩れてしまうのは1）足裏の筋力不足、2）股関節の不安定などが考えられます。
足裏と股関節は相互に影響します。

足裏のアーチが崩れることで姿勢全体が崩れることもありますし、股関節の不安定が原因で脚のアライメントが崩れ（膝下O脚と呼ばれる状態）て更に足が歪んでしまうこともあります。

今回は足裏のアーチにアプローチしました。

足裏のアーチを作り、その上に脛の骨をまっすぐにのるように整えて足首を安定させて立つ練習をしました。足裏の筋肉はもちろんですが腿の内側の筋肉やお尻の筋肉なども働き疲れることが分かります。

2．アームスの練習

前回と同じようにそれぞれのポジションを作りキープする練習。ポジションで静止しているけれども筋肉同士が引っ張りあって安定していることを確認しました。

今回はタン・リエで移動の動きと一緒にアームスを動かす練習をしました。足の動きと一緒になるとアームスの安定感や正確さが怪しくなってしまいます。これでは振り付けを踊ったらどうなってしまうんでしょう…

やはりアームスだけでしっかりと練習をして動きの中でもアームスをきれいに動かせるようにしたいですね。

▼前回の記事（↓）もご参照ください。
1（いち）から見直す大人バレエ（2月10日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

この日はアームスを見直し、安定と伸びの感覚と正確な形と動きを練習しました。今回練習したことも最初に腕の動きと一緒に身につける必要のある内容です。

白鳥の翼のように腕をもっと伸びやかにしなやかに動かせるようになりたい。バレエを習っているみなさんなら誰もが願うことですよね。土台になるアームスの正確なポジションと安定感が大事です。
1．肩関節ユニットの安定と伸びる感覚
2．伸びを感じながらしなやかに腕を動かす

1．肩関節ユニットの安定と伸びる感覚

まず肩関節ユニットというのは私が使っている言葉で肩関節を作っている鎖骨、肩甲骨、腕のグループのことです。

肩関節は球関節でよく動く関節ですが、それだけでなく肩関節ユニットは鎖骨と胸骨の1点（胸鎖関節）だけでボディと繋がっていて、いわば肋骨の上にのっているというか浮かんでいるような状態でとても自由度の高いパーツです。

自由だからこそしっかり安定させる必要があります。安定させるためにいくつかの筋肉同士の力のバランスが大事です。
1）前鋸筋vs菱形筋
2）ローテーターカフ（回旋筋腱板）vs胸の筋肉・広背筋
3）上腕二頭筋vs上腕三頭筋

詳しくはだいぶ長くなるので改めてこのブログで取り上げたいと思いますが、これらの反対の動きをする筋肉同士が引っ張り合いながら肩関節ユニットを安定させながらアームスの伸びの感覚を生み出します。
アームスの伸びを感じると背骨の伸びも同時に感じると思います。

肩関節ユニットの安定とアームスの伸びを感じながらアン・バ、アンナヴァン、アン・オ、ア・ラ・セゴンの各ポジションの正確な形をキープする練習しました。

2．伸びを感じながらしなやかに腕を動かす

肩関節ユニットの安定とアームスの伸びの感覚を保ちながらアームスの正確な動かし方を練習しました。

センターでポール・ド・ブラ（第1、第2、第4）を練習しました。肩甲骨周りの筋肉をすごく使った感覚があり疲れます。

片手バーで横にあげた腕とバーを持つ側の腕を安定させる練習。続いてプリエ、タンデュ、ジュテ、ロン・ド・ジャンブ・ア・テールの動きに合わせて腕を動かす練習。足と一緒にアームスを動かすのはなかなか難しい。

肩関節ユニットの安定は普段の姿勢でも意識していただきたいです。肩周りはコリや張りなどを感じる方も多いですよね。前述した通りこのユニットは肋骨に乗っているだけなのに腕という大きなパーツを含んでいるのでちゃんと安定させておかないと結構負担をかけてしまいます。

＜参考動画＞

脱・万年バレエ初心者、上達の伸び悩み解消のため「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日は股関節の可動域を最大化させ、同時に安定させる立ち方を練習しました。

片足になった時に軸脚がブレたり沈んだりしませんか？軸脚の安定に股関節の安定は欠かせません。そのために意識して欲しい身体の使い方を練習しました。
1．中臀筋を長くした状態で引き締める
2．腿の筋肉を引き上げる

1．中臀筋を長くした状態で引き締める

中臀筋は骨盤の側面にあって骨盤と大転子（腿の骨）をつないでいます。骨盤と腿の骨をつなぐ関節は股関節で中臀筋は股関節の安定に関係します。
骨盤と大転子の間を広げるように中臀筋を引き締めることで股関節が引き上がり安定します。内転筋群は中臀筋とペアで働くので腿の内側が引き締まるのを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

中臀筋が緩んでいると骨盤は下がって大腿骨の骨頭に乗っかってしまいます。骨頭に乗っかると
1）股関節の可動域が制限されて外旋し難くになる
2）膝の捻れ足首や足裏のアーチが崩れる
3）股関節が不安定になるなどのリスクが発生します。

中臀筋を働かせて股関節に寄りかからない立ち方をしましょう。

2．腿の筋肉を引き上げる

腿には前側（大腿四頭筋）、内側（内転筋群）、裏側（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）に大きな筋肉があります。これらの筋肉をしっかり働かせましょう！

これらの筋肉の筋線維は全て縦方向に走っています。なので働かせる時も縦　の方向に引き上げるように意識します。姿勢が整い安定します。

＜実践＞
上記のことを意識しながらタンデュとジュテを両手バー、片手バーとセンターで練習しました。
両手バーではよくできましたが、片手バーやセンターではうまく動けない方向もありました。

一回のレッスンでできるようにはならないので普段のレッスンで意識し続けること、ご自身でゆっくりの動きでの練習を続けていただきたいです。しっかり筋肉の強さを身につけましょう。