バレエ教室グランジュッテの嵐です。
YouTube動画【ブレない美しい姿勢を身につける〜お腹を意識して背骨と骨盤を安定させることが上達の第1歩！】の解説編です。

正しい姿勢を保つのに大事な部分の1つは「骨盤」です。

骨盤を安定させる筋肉はお尻の筋肉とウエスト周りの筋肉です。お尻の筋肉は骨盤と脚（大腿骨）につながっていて、バレエでは脚をアンドゥオールさせるという大切な役割を担っています。そのため骨盤を安定させる役割はウエスト周りの筋肉が担うことになります。

ウエスト周りの筋肉は表層から腹直筋＞外腹斜筋＞内腹斜筋＞腹横筋といくつかの筋肉が層になっています。その中で骨盤を安定させるのに意識して使いたいのは、一番深い部分にある腹横筋です。腹横筋は腰椎を固定し背骨全体さらには骨盤を安定させてくれます。

腹横筋を締めるには少し練習が必要です。 動画を見ながら「下向き腹筋」を一緒にやってみてください。
1） うつ伏せになります。
2）おへを背骨の方に持ち上げます。注）背骨が一緒に持ち上がって背骨のカーブが変わらないように注意します。
3）動画にあるようにウエストの両サイドが引き締まるのが感じられます。

腹横筋を締める感覚がつかめてきたらキープする練習をしましょう。動画ではキープする練習としてプランクを紹介しています。きつい方は「下向き腹筋」でやって見てください。

さらに立っている時にもおへそと背骨を寄せるように意識しながら腹横筋を引き締めて、その姿勢をキープしたまま動きの練習をしましょう。動画ではプリエをやっています。
プリエでは伸びてきた最後に骨盤が前傾しやすいので、骨盤が最後までブレずに最初のポジションに正確に戻れるように腹横筋を意識しながらゆっくり丁寧に練習してください。

最初は筋肉の動きを意識しながら注意深く練習する必要がありますが、練習を続けるうちにそれほど筋肉に意識を向けなくてもできるようになります。

前回から少し間が空いてしまいましたが、ブログでバレエに関するワンポイントレッスンをお届けしていきたいと思っています。その前に筋肉の動きについて事前知識として知っておいていただきたいと思います。「筋肉を使う＝太く縮める」だけの認識だとバレエの動きを理解できず、体を上手に使えるようになりません。

筋肉は伸び縮みしながら関節を動かし動きを作ります。収縮には3つの動き方があります。

1）短縮性収縮

2）伸張性収縮

3）等尺性収縮

それぞれの収縮の仕方についてみていきましょう。

1）短縮性収縮
写真のように筋肉が短く太くなりながら働く状態です。

2）伸張性収縮
持ち上げた重りをゆっくりと下ろすような時に筋肉が長く伸びながら働く状態です。

3）等尺性収縮
関節を動かさずに筋肉の長さが変わらない状態で行われる筋収縮です。

難しそうだけど、名前を覚える必要はないので3つの動き方を知っておいてください。
これらの3つの収縮の仕方を意識しながら体を動かすことで、ダイナミックかつ繊細なバレエが踊れるようになります。

★次回は、実際にバレエの動きの中でこれらの動きがどのように働いているのかをみていきたいと思います。

バレエを始めて2年くらいの大人の生徒さんの美しいアラベスク。

もともと体が柔らかく脚を高く上げることができる生徒さんです。しかしながら最初の頃は、アラベスクで上げた脚を支えることが難しく、上げている脚側の腰を縮めたり背中や肩や首が力んだりしてアンバランスでした。

最近は足の運び方やアラベスクの姿勢の作り方や注意するポイントなどへの理解が深まり動きが正しくスムーズになりました。

アラベスクのポーズになってからあちこち直すのではなく、アラベスクを作るまでの手脚の動きを正確に行うこと、また手脚の動きのコーディネーションができるようになること、さらには元々の動き出す前の姿勢が正しくできることが大事です。

グランジュッテでは、立ち方、重心の位置、足の運び方、どの筋肉を意識するのか、さらにはその筋肉をどう使うのかなど色々な角度から指導しています。

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
足の甲のしなやかで美しいラインにバレエをやっている方なら誰もが憧れると思います。一方でなかなか思ったようにできない悩みのタネでもあると思います。

甲出しという言葉をよく耳にしますが、グッズを使ったりして力づくで押さなくても、カラダの作りにそって動かせばどなたでも甲を伸ばすことができるようになります。大人の生徒さんの足で見てみましょう。

【BEFORE】普段からアキレス腱を縮めて固めないように指導をしてるのでカカトの位置は悪くないです。しかし、アーチの形を作ろうとして甲を押し出しているため、土踏まずが縮んでつま先も詰まった感じがします。

【AFTER】甲を押し出すのではなく、矢印の方向に足をスライドさせるように足首を伸ばしてみました。土踏まずのアーチが引き上がり指先も遠くに伸びています。

ポワントで立った時、正しく伸ばした足なら足の裏がしっかりと体を支えてくれます。また、体の重みもポワントにまっすぐに乗るので足首や姿勢が安定します。

それだけでなく、甲を押し出そうと強い力を加えると靭帯に過度な負荷をかけてしまったり、くるぶし後方の骨同士が当たったり、滑膜などの軟部組織が挟み込まれたりして炎症や痛みが生じる危険があります。ポワントで立って踊った時に足にかかる体重や衝撃を考えるとコワくなりますよね。