大人のためのバレエ教室グランジュッテ/講師ブログ

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足首が硬くてプリエがやりずらい原因は?楽にできるようにする方法

かかとを床につけたまましゃがめますか?

踵(かかと)を床から浮かせずにしゃがめない方、少なくないのではないでしょうか?
実は私もその一人です。ずっとアキレス腱が短いからと諦めていました。
足首が硬いとプリエでやり難さを感じてしまうかもしれませんね。
アキレス腱も一つの原因かもしれませんが、脛(すね)の筋肉をほぐすことで足首は動きやすくなります。

脛の筋肉の張りが足首の硬さの原因の1つ

足首を動かす時に脛と足の間にある距骨という骨が動くのですが、脛の筋肉が凝り固まっているとこの距骨の動きが悪くなり足首の硬さにつながります。なので、脛の筋肉をほぐすことが足首の硬さを解消するのに有効なのです。
まず、足関節の構造についてお話します。
脛は太い脛骨と細い腓骨と2本の骨で構成されています。
この2本の脛の骨の下に距骨と呼ばれる骨があります。2本の骨の間に挟まれています。
足首を伸ばすと距骨は前に押し出されて表に出てきます。
足首を曲げると距骨は後ろに戻ります。
距骨がまん丸な球状をしていれば滑らかに動けそうでよいのですが、どちらかというと四角い形をしています。
そして前側が少し広がっています。なので、足首を曲げると、距骨が脛骨と腓骨の2本骨の間を少し押し広げるようにしながら後ろに下がるのです。
脛骨と腓骨は下腿骨間膜という膜組織でつながっています。足首を曲げると脛骨と腓骨の間が少し広がるのでこの骨間膜は伸びて広がります。
この骨間膜が硬いと脛骨と腓骨が広がり難くなって、距骨が後ろに戻りにくくなり足首を曲げにくくなるというワケなのです。

では、どういう時に骨間膜は硬くなるのでしょうか?
この膜組織には、前側から前脛骨筋、後ろ側から後脛骨筋という2つの筋肉が付着しています。
この2つの筋肉が凝り固まっていると、膜組織も伸びにくくなってしまうのです。

ふぅ〜、イメージできましたか?

凝り固まった脛の筋肉をゆるめる

凝り固まった脛の筋肉はゆるめなくてはなりません。自分で揉んでほぐす方法を紹介します。
脛の筋肉をほぐすと膝下が軽くなったように感じたり、張りがとれてほっそりしたりします。ぜひやってみてください。

前脛骨筋の凝りをほぐす

膝の下に太い骨があるのがすぐに分かると思います。その骨が脛骨です。その外側にある筋肉が前脛骨筋です。前脛骨筋をほぐす時は脛の長さの上から1/3辺りの筋肉が盛り上がっている辺りを押さえながら足首の曲げ伸ばしをしてみてください。激しい痛みを感じるかもしれません。その場合は足首を動かさずに指で押すだけでもいいです。ほぐれてきたら足首を動かしてみましょう。ゆっくりと徐々に揉むようにしてください。

後脛骨筋の凝りをほぐす

内くるぶしの上に太い骨があるのが見つかると思います。脛骨です。後脛骨筋は内くるぶしの後ろを脛骨に沿って通りふくらはぎの外側に伸びています。後脛骨筋をほぐす時は、内くるぶしの後ろから少し上の脛骨の際を揉みながら足首の曲げ伸ばしをします。このエリアもまた激しい痛みを感じるかもしれません。その場合は前脛骨筋と同じように足首を動かさずに指で押すだけでもいいです。ほぐれてきたら足首を動かしてみましょう。ゆっくりと徐々に揉むようにしてください。

立ち方を見直そう

脛の筋肉をほぐして足首が動きやすくなっても一時的です。脛の筋肉が凝る原因となる普段の姿勢や習慣を取り除かないとまた脛の筋肉が凝り固まってしまいます。
脛の筋肉に負担のかかる日常の姿勢や習慣には以下のような事があげられます。当てはまる項目がある方はぜひ見直してください。
●猫背でお腹を前に突き出すような姿勢で立っている。
●ハイヒールを履くことが多く、つま先重心で立つ癖がある。
●つま先がまっすぐ前を向いているのに膝が内側を向いている。ふくらはぎの内側がつかない状態になることが多いです。
●立ち仕事などで立っている時間が長い。

いかがでしたか?
足首の硬さを感じる方は脛の筋肉をほぐすことで足首は動きやすくなります。
そして、普段の姿勢を習慣を見直して脛の筋肉に負担をかけ過ぎないように注意してください。

カラダを知ると、カラダは変わります! 美しく、楽しく、気持ちのいい毎日を!

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