私は今もなお自身の立ち方やアンドゥオールの上達を目指して研究しているのですが新たな感覚との出会いがありました。

今までより脚が長くなって腰が上がる感覚

まずは感覚の変化からお話したいと思います。

（1）一番の変化は腿の骨をアンドゥオールさせる筋肉（＝外旋六筋）を前より鮮やかに感じること。それまでは大転子（腿の骨の端にある突起）の後ろにあるというくらいの感覚でしたが筋肉の長さや輪郭のようなものがイメージできるようになりました。

（2）そしてアンドゥオールの起きている位置が今までより少し前で感じられ、骨頭の位置も意識できるようになりました。

（3）全身の感覚としては股関節の位置が上がって脚が長くなったように感じました。
この股関節の感覚で日常の歩行をすると脚がとても軽くスムーズにどんどん出流ので平らな道でも下り坂を降りているような感覚になりました。バレエのデヴロッペでも脚が軽く感じられました。

（4）バレエのポジションで立ってみると前より力を抜いて立てる感覚がありました。

【解説】

お尻の下をすぼめちゃダメ！
大転子を後方に引っ張り過ぎないように注意が必要です。

外旋六筋は坐骨と大転子をつないでいて外閉鎖筋（外旋六筋の一つ）のように前方から大転子を引っ張る筋肉もあります。骨格や筋肉の位置関係を意識した練習が大事です。

大転子の後ろくらいの感覚で大転子を後ろに引っ張り過ぎててしまうと外旋六筋以外の表層の筋肉も働いて外旋六筋が十分に活躍できなくなってしまいます。…（1）

大転子と坐骨とこの2つをつなぐ外旋六筋の位置関係を考えるとアンドゥオールは意外と前の方で起きていると考えられます。…（2）

大転子を後方に引っ張り過ぎたことで付け根も少し後ろに引っ張られていたように感じます。
これはすなわち脚全体を縮める方向に引き込んでしまっていることになります。これが改善されたので脚が長くなったように感じたのかもしれません。…（3）

付け根が後ろに引っ張られなくなったことでアライメントが改善されて骨格を支えるためにがんばらなくてよくなったと考えられます。…（4）

▼外旋六筋の働きを確認
大人クラス｜今月は内転筋っ！③脚が○○している感覚

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

振替休日で普段参加できない方々が多くご参加いただいたので今回もアームスの練習をしました。

前回と同じように前半は足裏のアーチを意識して立つ練習をしました。

1．足裏のアーチを保ちまっすぐに立つ

行った内容は以下の通りです。
1）座ってつま先を伸ばす、足裏の筋肉を縮めてアーチを作る練習
2）両手バーで1番ポジションで1曲キープする練習（途中でバーから手を離してアンナヴァンのポジションにする）
3）両手バーでプリエ、ルルヴェ、タンデュ

2．アームスの練習

筋肉同士が引っ張りあって安定と伸びを感じることを確認しながらアームスのポジションを作る練習をしました。

まずはそれぞれのポジションでキープする練習。1曲は1分くらいなのですが途中で疲れて形が崩れてきたり腕が縮んでしまったりします。
キープできないと動きの中で正確なポジションを通過できません。安定させられるようになるまで繰り返し練習して欲しいです。

第1と第2のポール・ド・ブラでポジションを正確に通過しながらアームスを動かす練習をしました。正確なポジションが身についていないと腕を開き過ぎて後ろに引っ張ってしまったり肩が上がってしまったりします。前述した通り正確なポジションをキープする練習の大切さを痛感します。

アラベスク（第1、第2）の練習。腕を体の前へ伸ばす練習。脚を後ろに上げて上半身が前へ出る時に横に上げた腕も上半身と一緒に動く練習をしました。これはとても大事なコーディネーションです。

次にタン・リエで移動の動きと一緒にアームスを動かす練習をしました。ここでもアラベスクと同様に体の動きと一緒にアームスを動かすコーディネーションが大切です。

最後に回る（その場で足踏みをして回る）練習。
回転では回転の方向と反対側を送るように回ります。腕を振流のではなく腕と肩と脇を送るのですが、この時に肩甲骨から送りだす、または胸を前へだすような感覚を意識します。
これは回転の時だけ意識するものではなくアームスを安定させるために筋肉を引っ張り合うように働かせていればその感覚を頼りに動かすことができます。

ご参加のみなさんは普段やっていたアームスのポジションや動きとの感覚の違いを感じられたようです。また肩周りの筋肉が疲れたようで普段意外と筋肉を使えていなかったことを実感されていたようです。

▼前回の記事（↓）もご参照ください。
1（いち）から見直す大人バレエ（2月10日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き
1（いち）から見直す大人バレエ（2月17日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き（2）

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

アームスの正確なポジションの安定と伸びの感覚は1回ではなかなか習得できるものではないのと、アームスだけの練習はなかなか機会がないので今回も引き続きアームスの練習をしました。

今回は前半に足裏のアーチを意識して立つ練習もしました。

1．足裏のアーチーを保ち真っ直ぐに立つ

「土踏まずが落ちる」「親指側に乗って小指側が踏めない」「中指の付け根が落ちてタコができる」「足指が浮く」などの悩みのある方も少なくないと思います。

これらの主な原因は足裏のアーチの崩れです。

足裏のアーチが崩れてしまうのは1）足裏の筋力不足、2）股関節の不安定などが考えられます。
足裏と股関節は相互に影響します。

足裏のアーチが崩れることで姿勢全体が崩れることもありますし、股関節の不安定が原因で脚のアライメントが崩れ（膝下O脚と呼ばれる状態）て更に足が歪んでしまうこともあります。

今回は足裏のアーチにアプローチしました。

足裏のアーチを作り、その上に脛の骨をまっすぐにのるように整えて足首を安定させて立つ練習をしました。足裏の筋肉はもちろんですが腿の内側の筋肉やお尻の筋肉なども働き疲れることが分かります。

2．アームスの練習

前回と同じようにそれぞれのポジションを作りキープする練習。ポジションで静止しているけれども筋肉同士が引っ張りあって安定していることを確認しました。

今回はタン・リエで移動の動きと一緒にアームスを動かす練習をしました。足の動きと一緒になるとアームスの安定感や正確さが怪しくなってしまいます。これでは振り付けを踊ったらどうなってしまうんでしょう…

やはりアームスだけでしっかりと練習をして動きの中でもアームスをきれいに動かせるようにしたいですね。

▼前回の記事（↓）もご参照ください。
1（いち）から見直す大人バレエ（2月10日）〜アームスの安定と伸び、正確な形と動き

脱・バレエ万年初心者、上達の伸び悩み解消のための「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」などのバレエの基礎を見直すクラスです。

この日はアームスを見直し、安定と伸びの感覚と正確な形と動きを練習しました。今回練習したことも最初に腕の動きと一緒に身につける必要のある内容です。

白鳥の翼のように腕をもっと伸びやかにしなやかに動かせるようになりたい。バレエを習っているみなさんなら誰もが願うことですよね。土台になるアームスの正確なポジションと安定感が大事です。
1．肩関節ユニットの安定と伸びる感覚
2．伸びを感じながらしなやかに腕を動かす

1．肩関節ユニットの安定と伸びる感覚

まず肩関節ユニットというのは私が使っている言葉で肩関節を作っている鎖骨、肩甲骨、腕のグループのことです。

肩関節は球関節でよく動く関節ですが、それだけでなく肩関節ユニットは鎖骨と胸骨の1点（胸鎖関節）だけでボディと繋がっていて、いわば肋骨の上にのっているというか浮かんでいるような状態でとても自由度の高いパーツです。

自由だからこそしっかり安定させる必要があります。安定させるためにいくつかの筋肉同士の力のバランスが大事です。
1）前鋸筋vs菱形筋
2）ローテーターカフ（回旋筋腱板）vs胸の筋肉・広背筋
3）上腕二頭筋vs上腕三頭筋

詳しくはだいぶ長くなるので改めてこのブログで取り上げたいと思いますが、これらの反対の動きをする筋肉同士が引っ張り合いながら肩関節ユニットを安定させながらアームスの伸びの感覚を生み出します。
アームスの伸びを感じると背骨の伸びも同時に感じると思います。

肩関節ユニットの安定とアームスの伸びを感じながらアン・バ、アンナヴァン、アン・オ、ア・ラ・セゴンの各ポジションの正確な形をキープする練習しました。

2．伸びを感じながらしなやかに腕を動かす

肩関節ユニットの安定とアームスの伸びの感覚を保ちながらアームスの正確な動かし方を練習しました。

センターでポール・ド・ブラ（第1、第2、第4）を練習しました。肩甲骨周りの筋肉をすごく使った感覚があり疲れます。

片手バーで横にあげた腕とバーを持つ側の腕を安定させる練習。続いてプリエ、タンデュ、ジュテ、ロン・ド・ジャンブ・ア・テールの動きに合わせて腕を動かす練習。足と一緒にアームスを動かすのはなかなか難しい。

肩関節ユニットの安定は普段の姿勢でも意識していただきたいです。肩周りはコリや張りなどを感じる方も多いですよね。前述した通りこのユニットは肋骨に乗っているだけなのに腕という大きなパーツを含んでいるのでちゃんと安定させておかないと結構負担をかけてしまいます。

＜参考動画＞

脱・万年バレエ初心者、上達の伸び悩み解消のため「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日は股関節の可動域を最大化させ、同時に安定させる立ち方を練習しました。

片足になった時に軸脚がブレたり沈んだりしませんか？軸脚の安定に股関節の安定は欠かせません。そのために意識して欲しい身体の使い方を練習しました。
1．中臀筋を長くした状態で引き締める
2．腿の筋肉を引き上げる

1．中臀筋を長くした状態で引き締める

中臀筋は骨盤の側面にあって骨盤と大転子（腿の骨）をつないでいます。骨盤と腿の骨をつなぐ関節は股関節で中臀筋は股関節の安定に関係します。
骨盤と大転子の間を広げるように中臀筋を引き締めることで股関節が引き上がり安定します。内転筋群は中臀筋とペアで働くので腿の内側が引き締まるのを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

中臀筋が緩んでいると骨盤は下がって大腿骨の骨頭に乗っかってしまいます。骨頭に乗っかると
1）股関節の可動域が制限されて外旋し難くになる
2）膝の捻れ足首や足裏のアーチが崩れる
3）股関節が不安定になるなどのリスクが発生します。

中臀筋を働かせて股関節に寄りかからない立ち方をしましょう。

2．腿の筋肉を引き上げる

腿には前側（大腿四頭筋）、内側（内転筋群）、裏側（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）に大きな筋肉があります。これらの筋肉をしっかり働かせましょう！

これらの筋肉の筋線維は全て縦方向に走っています。なので働かせる時も縦　の方向に引き上げるように意識します。姿勢が整い安定します。

＜実践＞
上記のことを意識しながらタンデュとジュテを両手バー、片手バーとセンターで練習しました。
両手バーではよくできましたが、片手バーやセンターではうまく動けない方向もありました。

一回のレッスンでできるようにはならないので普段のレッスンで意識し続けること、ご自身でゆっくりの動きでの練習を続けていただきたいです。しっかり筋肉の強さを身につけましょう。

センターレッスンの苦手克服のため、「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日は足裏の意識から動き出す練習をしました。

タンデュをすると「前腿を使ってしまう」「つま先を伸ばした時にアキレス腱がつまる」などの悩みはありませんか？足裏から動き出すように意識するとスムーズに動けるようになります。
1．フロアで足裏を動かす練習
2．両手バーで足裏を意識しながらプリエ、タンデュ、ジュテ
3．センターで歩く、タン・リエ

▼フロアで足裏を動かす練習

親指・小指の付け根とかかとの3点で足裏を縮めてアーチを高くする練習をしました。足裏には内在筋というのがあり内在筋で動かします。
慣れないと足指を握ってしまったり、足指の付け根が浮いてしまったりするのですが根気よく練習してください。意外と早くできるようになりますよ。

※足指を反らせると（背屈）足裏のアーチが上がるのですが、これは足底筋膜が緊張した状態（ウインドラス機構といいます）で筋肉の動きではありません。

▼両手バーで足裏を意識しながらプリエ、タンデュ、ジュテ

プリエでは足裏が伸びることを確認。

タンデュとジュテでは足裏から動く練習をしました。足を出して最後につま先を伸ばすのではなく、動き出しからつま先を伸ばす動きは始まっている！

※床を掴むような感じや床を蹴るような感覚を感じる方もいらっしゃると思いますが、あくまで足裏の動きで床に対する作用ではないので注意が必要です。

▼センターで歩く、タン・リエ

歩く練習をしました。パリ・オペラ座のデフィレのように…。コレ、ちゃんとやるのは意外と大変。
●足裏が床から離れる時に足裏を働かせてつま先を伸ばす。
●足を着くと同時に反対の足は床から離れクドゥピエを通過する（足を着いてからではない）。

これらを意識してタン・リエ（ア・テール）。これ自体は順番も難しくないですが、正しい動きで行うと途端にぎこちなくなってしまいます。

＜まとめ＞
ポーズだけでなく動きの細部までバレエの動きでできるようになりましょう。複雑なアンシェヌマンで見直すのは難しいので初歩的な動きでゆっくりのテンポで丁寧に行うことが大事です。

12月は足関節（足首）の動きにフォーカスしました。
1．ルルヴェの時の足の動き
2．プリエの時の足の動き

1．ルルヴェの時の足の動き

踵（かかと）を上げるのではなく足裏のアーチで足の甲（親指・人さし指・中指の三本の指）を下から押し上げるイメージでルルヴェをする。

踵は体の後ろ側にあるのに対し足の甲は体の前側にありますよね。
どちらを上げるように意識するかで動きも大きく変わります。

【解説】

脛（すね）の骨の下には距骨（きょこつ）という骨があり、距骨の前には舟状骨（しゅうじょうこつ）を介して親指・人さし指・中指へとつながっています。

距骨の下には踵骨（しょうこつ／かかと）があり、踵骨の前には立方骨（りっぽうこつ）を介して薬指・小指へとつながっています。

なので踵を上げるようにルルヴェをすると小指側に体重が逃げやすくなってしまいます。
それに対して親指・人さし指・中指の中足骨を起こすように舟状骨を持ち上げるようにルルヴェをすると親指の付け根にしっかり乗れるのと足首ー脛ー膝ー腿とアライメントが整います。

舟状骨を下から押し上げるには足裏の踵の骨の前の筋肉を収縮させます。
正しいルルヴェができるように足裏の筋肉を強化しましょう！

【効果】
●ルルヴェをした時やトゥシューズで立ったに足首が安定するようになります。
●アキレス腱や足首周りのトラブルのリスクを軽減できるようになります。

2．プリエの時の足の動き

プリエをすると足裏のアーチは低くなるのはご存知でしょうか？
これは骨格の動きによるもので、決してプリエの動きで足裏に体重がかかって押しつぶされる訳ではありません。

【解説】
脛の骨の下に距骨という骨があることは先ほど触れました。
プリエで足首が曲がる時距骨が後方に下がります。
これも先ほど説明しましたが、距骨の前には舟状骨が距骨の下には踵骨があります。これらの骨も距骨と一緒に後方に下がり足全体が前後に広がりアーチが下がるという訳です。

【効果】
●ジャンプの原動力を得られるようになります。
●柔らかいジャンプの着地ができるようになります。

ルルヴェの正確な形とプリエの正確な形を練習することで正しいジャンプができるようにもなります。丁寧に練習していただきたいです。

センターレッスンの苦手克服を目指すため、初歩から「正確な動き」「筋肉の強さ」「コーディネーション」を見直すクラスです。

この日はルティレ（ア・テール）を練習しました。
1．止まった姿勢からのルティレ
2．2番プリエからのルティレ

ルティレはデヴロッペで通過するポジションでありピルエットでの姿勢でもあります。デヴロッペでは止まった状態から、ピルエットでは2番や4番ポジションから重心を移動させて安定した姿勢を作らなくてはなりません。

▼まずはウォーミングアップを兼ねてタンデュ、ジュテ

動かす脚と軸側のコーディネーションと軸の強さをゆっくりのテンポで確認しました。
この時点でも1曲終わる度にため息がもれます。

▼ルティレの正しい作り方

つま先の膝の位置に付けますが正しい運び方をしないと似て非なるものになってしまいます。
これまでピルエットの特別レッスンや個人レッスンなどで多くの方を指導させていただきましたが、意外とこの動作が正しくできていない方が多かったです。

▼ルティレの姿勢をキープする練習

重さでバランスをとると重心の位置が軸脚の方へズレてしまいます。

身体を引き上げながら「筋肉で支える感覚」を身につけ「重心の位置」を覚えます。

▼2番ポジションのプリエからルティレ

2番ポジションのプリエからルティレの姿勢を作ります。両足で踏み切って片足で立ちます。ここでキープする練習で確認した「引き上げる感覚」や「重心の位置」が役立ちます。
軸に重心を移してからルティレになるのではなく一気にルティレを作れるように繰り返し練習をしてください。

次回はルルヴェでルティレを作る練習をしてみましょう！

11月は次の2つの意識をフォーカスしました。
1．腿裏の筋肉
2．広背筋

1．腿裏の筋肉

腿裏の筋肉を働かせてお尻の下の方（坐骨）の辺りにしまる感覚を意識する。

【解説】
腿裏の外側には大腿二頭筋、内側には半腱様筋・半膜様筋という筋肉があります。（筋肉の名前はさておき外と内側にそれぞれ筋肉があるということは覚えておいてください。）

筋肉はタテ方向についているのでタテ方向に働かせるようにイメージしましょう。そうすると筋肉の付着部の坐骨の辺りに閉まるような感覚や下から押し上げるような感覚が感じられます。

腿裏の筋肉はアンドゥオールをサポートする筋肉で特に外側の大腿二頭筋は膝下（脛）の凱旋にも関わります。

【効果】
●軸脚、動作脚のアンドゥオールをサポート
●軸脚の強さ
●姿勢の安定、バーレッスンで軸脚をまっすぐに保てない、アレグロでお尻が引けてしまうなどを改善

2．広背筋

脇がしまった感覚を保ったまま姿勢をキープしたり腕を動かす練習をしました。

【解説】
腰から脇にかけて広背筋という大きな筋肉があります。

腕を広げて肘を外へ引っぱるように意識すると脇がしまるような感覚や脇が引き上げるような感覚があります。腕がどの位置にあってもその感覚を保つ練習をしました。腕が下がった状態でも脇が緩むことはありません。

広背筋は体幹の安定に関わるだけでなく、骨盤や腰椎（骨盤の腰部）に付着しているので腰部の引き上げもサポートします。

【効果】
●姿勢のひき上げをサポート
●バーレッスンでバーに頼ったりバーを強く握ったり腕に力が入ったりの改善
●アームスの安定
●日常生活で座っている時の姿勢改善

バーでは動けるのにセンターになると軸脚が不安定で「思ったように動けなくなってしまう」「アンドゥオールが保てなくなってしまう」といった悩みのある方は少なくないのではないでしょうか？
どの筋肉をどのように使うのかを理解して練習することで軸脚を安定させることができるようになります。

▼骨格をみてみよう

片脚で立っている時、脚1本で上半身を支えています。当たり前のことではありますが、1枚目の写真を見ると上半身のボリュームに対して上半身を支える脚があまりに頼りなく見えることに驚くのではないでしょうか。

しかも、上半身と脚をつないでいる股関節は球関節になっていて可動域の大きな動きやすい関節です（写真2枚目）。
動きやすいといいうことは不安定になりやすいということです。
なので筋肉でしっかり支える必要があるし、支える筋肉の強さを育てる必要があります。

▼股関節を安定させる筋肉

股関節を安定させるために働く筋肉たちについてお話します。
▼まずは骨盤を安定させる筋肉。
外旋六筋：骨盤を安定させアンドゥオールさせてくれる筋肉です（2つ前の投稿で紹介した筋肉です）。
大人クラス｜今月は内転筋っ！③ 脚が○○している感覚
腹横筋：骨盤を安定させるために体幹の安定も不可欠です（3つ前の投稿で紹介した筋肉です）。
大人クラス｜今月は内転筋っ！② 内転筋を意識したら○○がきれいになった !? !?

▼次に片脚で立った時のバランスを支えてくれる筋肉
中殿筋：骨盤の腸骨と腿の骨（大腿骨）の先端にある大転子をつないでいます。体の外側から支えてくれます。
内転筋：腿の内側にあって大腿骨と骨盤をつないでいます。内側からバランスを支えてくれます（4つ前の投稿で紹介した筋肉です）。
大人クラス｜今月は内転筋っ！①

▼レッスンで支える強さを身につけるには…

筋肉が分かったところでこれらの筋肉の強さをどのように育てるのかについてお話します。
●バーレッスンで動きを流さないようにしましょう。出した脚がブレないようにし、脚を戻す時も必ず最初の準備のポジションに戻るようにしましょう。
●重さでバランスをとらずに筋肉の強さと運動で姿勢を支えるように意識しましょう。
グランジュッテでは、入門のクラスではゆっくりのテンポでポーズをキープするカウントをとるようにしています。

いかがでしたか？
筋肉で支えなくてはいけないワケとどの筋肉を働かせるのお分かりいただけましたか。
ポジションの強さを身につけることでセンターでも踊れるようになります。