大人のためのバレエ教室グランジュッテ/講師ブログ

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バレエを習っている人は知っておきたい背骨のこと

バレエ教室グランジュッテの嵐です。
バレエを習っている方にとって姿勢は永遠の課題だと思います。姿勢を理解する上で「背骨」は欠かせないカラダの部位です!背骨について基本的な知識を抑えておきましょう!

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▼背骨の構成

背骨は上から頸椎(首の部分)、胸椎(胸の部分)、腰椎(腰の部分)、仙椎(骨盤の仙骨の部分)、尾椎(尾骨の部分)から成っています。
頸椎の数は7個、胸椎の数は12個、腰椎の数は5個あります。
 

▼背骨のかたち(生理的弯曲)

背骨全体を横から見ると緩やかなS字のカーブ(生理的弯曲)を描いています。首と腰の部分は前方に向かってカーブを描いていて(前弯)、胸の部分は後方に向かってカーブを描いて(後弯)います。
カーブの頂点は、頸椎では頸椎の上から4番目、胸椎では胸椎の上から7-8番目、腰椎では腰椎の上から3番目の辺りです。
背骨がまっすぐでなく弯曲しているのは負荷を分散するためです。直立で長い時間立っている負荷や、運動による負荷や衝撃を分散させて吸収します。
 
バレエではこの弯曲をなるべく緩やかに長く伸ばすように姿勢を作ります。まっすぐになってはダメです。
 

▼ 背骨の動き

背骨の動きには、屈曲、伸展、回旋、側屈があります。聞き慣れない名称ですが動きとともに覚えておきましょう!
屈曲=背中を丸める動き:ポールドブラ
伸展=背中を反らせる動き:アラベスク、アティテュード、カンブレ
回旋=背骨を捻る動き:アラベスク、アティテュード、
側屈=横に倒す動き:デヴロッペアラセゴン
 

▼部位によって違う得意な動き・苦手な動き

背骨は部位によって得意な動きと苦手な動きがあります。
 
頸椎は上から1-2番目と3-7番目とで骨の形状が異なり役割も違います。
首の回旋は1-2番目でほとんど行われています。3番から下の部分ではあまり首は回りません。
頸椎の1-2番は側屈ではほとんど動かない。
頸椎3番から下の部分は、屈曲と伸展が得意です。
 
 
胸椎は側屈が得意な部分で、胸椎全体で大きな差はなく満遍なく動くことができます。ただし、頸椎や腰椎に比べると動く範囲は小さいです。
因みに、胸椎の側屈の可動域が小さくなると呼吸が浅くなる傾向があると言われています。
胸椎の上の方
胸椎の回旋は1-6番で可動域が大きい。
胸椎の上の方は、屈曲と伸展は苦手です。さらに伸展の方がより苦手です。
胸椎の下の方は、動く範囲が大きくなり屈曲ー伸展が得意
 
腰椎は屈曲ー伸展が得意ですが、回旋の動きは苦手です。腰椎全体でも左右に5°ずつ10°前後しか動きません。
 
部位によって動きの得手不得手があるので、補い合うように動く必要がありますが、一部に過度な負荷がかからないように注意しなくてはいけません。
バレエのアラベスクでは、背骨は大きく伸展します。伸展が得意な首と腰だけで伸展させるのは、ケガのリスクが高まります。また、力が入って見えてしまい見栄えがよくありません。背骨全体で曲線を緩やかにすることで余裕があるように見えてきます。
繰り返しになりますが、背骨の弯曲は負荷を分散させるためのものです。一部に負荷を集中させずに全体で補い合えるように、部位によって苦手な動きも動かせるようにトレーニングするようにしましょう!

運動不足解消!バーオソルでしなやかなカラダ作りをしよう!<2>

バレエ教室グランジュッテの角田です。

グランジュッテのYoutubeにてGrandjete a la maison⸝⋆

お家でバレエ8がアップされました!

今回は「運動不足解消!

バーオソルでしなやかなカラダ作りをしよう!<2>」がテーマです♪ 

バーオソルの第2弾です!

バーオソルでバレエダンサー特有のしなやかな体作りをしましょう!

バーオソルはダンサーが必要とする筋肉の強化、機能の改善、

柔軟性の向上などに効果的です。

ご自分の身体と心と向き合いながらカラダを動かしましょう!

 

▼目次▼

動きは動画を見ながら真似して動ける内容です。

最初から後半の実践編でエクササイズにチャレンジしてもOKです。

プリエ

デガジェ

ルティレ〜パ・ドゥ・シャ

グラン・バットマン

 

【 注 意 】

※水分補給をしながら行いましょう。

※痛みが出たら無理をせずエクササイズを中止しましょう。

___________

★インスタグラムでLIVEレッスンを開講★

「バレエストレッチ&バーオソル」のクラスを開講します。

ぜひ一緒にやりましょう!

みなさんのご参加をお待ちしています😄

5月24日(日)・31日(日)|11:0012:00

https://www.instagram.com/ballet_scho...

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▼コチラもぜひご覧ください▼

運動不足解消!バーオソルでしなやかなカラダ作りをしましょう!<1>

https://youtu.be/2djJW9k_t5I

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▼バレエ教室グランジュッテ【ホームページ】

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バレエに必要な筋肉を鍛えよう! レッスンがおやすみでも筋力を落とさない!

バレエ教室グランジュッテの角田です。

グランジュッテのYoutubeにてGrandjete a la maison⸝⋆

お家でバレエ7がアップされました!

今回は「バレエに必要な筋肉を鍛えよう!

レッスンがおやすみでも筋力を落とさない!」がテーマです♪

レッスンがおやすみの今、やっておきたいことの1つは

バレエに必要な筋肉を鍛えること!

 

これを機に、筋トレを取り入れてみましょう。

筋肉にスイッチが入った感覚を感じられると思います。

これはストレッチで伸ばした時とは違う感覚だと思います。

筋力を養うことはバレエのパフォーマンスを向上させるだけでなく、

怪我予防にもつながります。

 

コロナ禍のトンネルを抜けてレッスンに復帰した時に、

すぐに疲れてしまうカラダではバレエを楽しめませんよね。

踊れる喜びを感じ、しっかりカラダを動かせる体力があれば

ブランクを埋めて上達できると思います。 一度に全部をやらなくてもOK!

週に何度か、いや、できれば毎日2〜3種目ずつやってみましょう!

さぁ、がんばりましょう!

 

▼目次▼

タンデュ

ヒップ・リフト

プランク

内転筋のエクササイズ

スーパーマ

カフライズ

 

【 注 意 】

※水分補給をしながら行いましょう。

※痛みが出たら無理をせずエクササイズを中止しましょう。

 

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▼コチラもぜひご覧ください

運動不足解消!バーオソルでしなやかなカラダ作りをしましょう!

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▼角田さんの着ているTシャツは解剖学講座でお世話になっているDLSのDLS応援Tシャツです。

http://www.dancerslifesupport.com

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できることを最大限やってみましょう!

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バレエ教室グランジュッテの角田です。

週末のインスタLiveレッスン、ご参加ありがとうございました!

皆さん、楽しくレッスンできましたでしょうか?

 

今はお家の中ですとたくさん動けず

物足りなさを感じる方もいらっしゃるかと思いますが

ぜひこの時期を活かして!今できることを最大限に練習してみましょう。

 

例えば・・・

・お腹ずっと使うことを意識してみる

・指先までいつも綺麗にする

・目線をすべての動きで意識してつける

・呼吸を止めずに動きに合わせてし続ける

・・・などなど。

 

一つのことを100%でやってみると意外と大変です。

普段、あまり意識を向けていなかったことに集中してみると

新しい発見や感覚に気付けるかもしれません!

 

上に書いたことでもいいですし、つい忘れてしまいがちなことなど

レッスン前に一つ、”今日自分が意識を向けること”を決めて

参加してみてください♪

すぐにうまくいかなくても、意識するだけでも一歩前進です!

 

ぜひYoutube動画でも試してみてくださいね♪

▼バレエ教室グランジュッテ【YouTube】

https://www.youtube.com/channel/UC4Y-i1z-dJ-IsZYA2ndFdAA?view_as=subscriber

 

来週も、水曜日夜18:00〜 おつかれさまストレッチ

土曜日11:00〜 バーレッスン

日曜日11:00〜 ストレッチ&バーオソル

ご参加お待ちしております♪

おつかれさまストレッチ☽︎

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バレエ教室グランジュッテの角田です。

 

先日、水曜日18:00〜はインスタLiveレッスンで新しいクラス

「おつかれさまストレッチ☽︎」が始まりました♪

ご参加くださった皆様、ありがとうございました!

 

普段スタジオで行なっているストレッチ&バーレッスンに似ていますが

後半ではストレッチで徐々に身体を伸ばしていき

最後には床に寝て呼吸を意識しながら

身体をじんわりと緩めていきます( ˊᵕˋ* )

 

前半で身体をしっかり動かして温めていき、

ポッカポカに温まったところから緩めていくことで

身体が無理なく伸びていきますᵕᴗᵕ

ストレッチは無理やりぐいぐい伸ばすよりも

自分の身体の声を聴きながらゆっくり伸ばす方が効果的です。

 

また交感神経から副交感神経が優位になるので

最後床に寝て身体を伸ばしていると

眠くなってくる方もいると思います( ˊᵕˋ* )

心も身体もリラックスできるので寝る前に本当にオススメです♪

 

参加してくださった皆さんからのコメントで

「気持ちよく伸びました!」

「眠くなりました」「癒されました」

などなど嬉しい言葉をたくさんいただけました♪

 

興味ある方は、また来週の水曜日18:00〜

インスタLiveレッスンにどうぞお越しください♪

もしお仕事などで間に合わない方は、

グランジュッテのインスタグラムに動画が残っておりますので

寝る前にどうぞやってみてくださいね!

 

さらに、ただいまYoutube動画「パジャマでストレッチ」を作成中です!

おつかれさまストレッチをいつでもお家でできるように

癒される音楽とともに準備しております(*^-^*)

完成したらすぐにお知らせいたしますので

どうぞ皆さん、お家で気持ち良い時間をお過ごしください☘︎

 

▼バレエ教室グランジュッテ【YouTube】

https://www.youtube.com/channel/UC4Y-i1z-dJ-IsZYA2ndFdAA?view_as=subscriber

是非チャンネル登録もお願いいたします♪

励みになります( ˊᵕˋ* )

インナーマッスル 3.「骨盤底筋群」

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バレエ教室グランジュッテの角田です。

 

インナーマッスルシリーズ、3回目は「骨盤底筋群」です♪

1回目♪ お腹・体幹について「腹横筋」はこちら

2回目♪   背中・肩甲骨について「菱形筋」はこちら

 

バレエで必要な体幹を作る筋肉は

”腹横筋・多裂筋(背骨周り)・骨盤底筋群” と考えています。

※先生によって、変わることもあるかと思います。

グランジュッテでは、バレエ解剖学で学んだことを元に指導しています。

 

「骨盤底筋群」という言葉はご存知ですか?

骨盤の底にある筋肉群で、内臓が落ちないように支えている筋肉です。

骨盤底筋群を意識して使うと、お腹が使いやすくなり

重心が高くなって、脚が軽く感じます!

 

【 骨 盤 底 筋 群 の 使 い 方 】

恥骨・坐骨・尾骨の4つの点を真ん中に集めて

エレベーターのように持ち上げていきます。

椅子に座ってる時、立っている時に意識してできると

バレエの中でも使えるようになっていきます。

身体の中心も感じられるようになるかと思います!

 

是非レッスン、動画で動く時に意識してやってみてくださいね♪

インナーマッスル 2.「菱形筋」

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バレエ教室グランジュッテの角田です。

 

前回に引き続き、インナーマッスルについてのお話です♪

お腹について知りたい方は前回の記事へどうぞ⸝⋆

インナーマッスル 1.「腹横筋」

 

今回は、背中側のインナーマッスル「菱形筋」(りょうけいきん)です。

背中にもたくさん筋肉がついていますね。

今日は肩甲骨の間についているインナーマッスルです。

この筋肉がうまく使えていないと、”猫背”になります。

肩が少し前に入ってしまい、背中が丸くなっているような方は

この筋肉を鍛えてあげましょう!

肩が凝っている肩、背中が痛い方なども

是非意識して動かしてみてくださいね♪

 

【 菱 形 筋 の 使 い 方 】

肩甲骨の間を寄せて、胸を開きます!

※腕や肘を動かそうとせず、肩甲骨を動かしましょう。

菱形筋を使うことに意識を向けてみてください!

 

Youtubeにて、肩甲骨を意識した動画を載せています♪

詳しい説明もしていますので、是非一緒にやってみてください! 

インナーマッスル 1.「腹横筋」

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バレエ教室グランジュッテの角田です。

 

ただいま自粛中ということで

運動不足を感じていらっしゃる方が多いかと思います。

テレビで「インナーマッスルを鍛えよう!」という特集があり

グランジュッテでいつも指導している内容でしたので

改めてブログでご紹介いたします♪

 

1.「腹横筋」を使おう!

正しい姿勢を維持するためにお腹を使うとよく言われますが

お腹周りにはたくさんの筋肉がついています。

よく言われる”シックスパック”の筋肉は「腹直筋」で

お腹の前側の表面の近くにあります。(アウターマッスル)

 

腹直筋は肋骨と骨盤を近づける、お腹を縮める筋肉なので

姿勢維持にはお腹周り全体についている「腹横筋」を使います。

 

「腹横筋」をしっかり使えると、”体幹が強く”なり、

手脚をしっかり動かせるようになり、踊りが自由になります。

そして表現豊かに踊れるようになるのです!

 

腰や前モモが痛くなりやすい方、姿勢がグラグラしやすい方は

まず正しい姿勢で立つことを意識しましょう!

体幹がしっかりすることで、周りの筋肉の負担が減り

動きやすくなるはずです♪

 

【 腹 横 筋 の 使 い 方 】

おへそと背骨を真ん中に近づけるようにして

お腹周り全体を引き締めましょう!

※お腹だけ凹ませようとすると、腰が丸くなってしまいます。

360度全方向から真ん中に集めるようにしましょう。

脇腹もキュッと引き締まるのが目安です♪

 

グランジュッテのYoutube動画でお腹の使い方の動画があります♪

そちらも是非参考にしてみてください!

 

レッスンだけでは感じにくいかもしれませんので、

普段立っている時、歩いてる時、椅子に座ってる時など

気付いた時に練習してみましょう!

 

分からない時はお気軽に質問してくださいね♪

今後のインスタLiveレッスンのお知らせ♪

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バレエ教室グランジュッテの角田です。

 

5月末まで、インスタグラムにてLiveレッスンを継続していきます♪

水曜日 18:00〜18:30 おつかれさまストレッチ☪︎

土曜日 11:00〜12:00 バーレッスン

日曜日 11:00〜12:00 ストレッチ&バーオソル

 

皆さんと楽しくレッスンしたいと思っています♪

楽しみにお待ちしております!

私のお気に入りのエクササイズ♪

バレエ教室グランジュッテの角田です。

今日は最近私が気に入ってやっている

エクササイズ動画のご紹介です♪

(一番のオススメはグランジュッテの動画ですが❤︎笑)

 

マリンスキー劇場で活躍されている、

マリア・ホーレワさんが最近Youtubeでエクササイズや

バーレッスンの動画を載せてくれています♪

その中のエクササイズ動画がとってもオススメです!

 

なぜかと言うと、バレエに必要な筋肉や動き方が盛りだくさんだからです!

そして動きの中に、バレエらしい動きが入ってくるので

バレエ好きな人にはたまらないと思います❤︎笑

また、バレエに必要な筋力といっしょに柔軟性も育てられますので

素晴らしいエクササイズだと思います!!

 

ちなみに、結構キツイです!

笑ってしまうくらい、大変です。

バレリーナの身体は細いだけではない、ということが

よく分かる内容かと思います😊

もっと踊れるようになりたい!

いろんな動きで身体を動かしたい!

運動不足解消にぜひやってみてください♪

(ホーレワさんの動画は他にもたくさんあるのでお試しください!)

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